Wszystkie oleje zawierają taką samą ilość tłuszczu (około 99% lipidów) i żaden nie może się pochwalić lżejszą konsystencją.

Nie wszystkie jednak mają takie same wartości odżywcze. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Zawierając wyższą zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych, niektóre oleje są korzystniejsze dla zdrowia, zwłaszcza jeśli starannie je wybierzesz.

Wybieraj olej organiczny, extra virgin, tłoczony na zimno, który gwarantuje, że nie był podgrzewany powyżej 40°C i nie uległ denaturacji.

Olej arachidowy

Ekstrakt z nasion orzeszków ziemnych zawiera 20% nasyconych kwasów tłuszczowych, 40% omega-9, 40% omega-6 oraz witaminy A, B i E.

Jakie są korzyści? Jego skład kwasów tłuszczowych jednonienasyconych jest podobny do oliwy z oliwek, ale nadal jest drugą najczęstszą przyczyną alergii pokarmowych na świecie!

Gotowany czy surowy? Wysoka zawartość kwasu oleinowego (omega-9), który wytrzymuje temperaturę do 230°C, czyni go jednym z najlepszych olejów kuchennych.

Stosuj naprzemiennie z… olejem rzepakowym lub olejem z orzechów włoskich, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż kwasów omega-3.

Olej lniankowy

Pozyskiwany z nasion rośliny z rodziny krzyżowych, zawiera 7% nasyconych kwasów tłuszczowych, 20–25% omega-9, 35% omega-6, 35–40% omega-3 oraz witaminę E.

Jakie są korzyści? Badania wykazały, że zwalcza stany zapalne i choroby układu krążenia już przy dawce jednej łyżki stołowej dziennie (co pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3).

Gotowane czy surowe? Spożywa się je tylko na zimno.

Do gotowania stosuj zamiennie z… oliwą z oliwek lub olejem arachidowym.

Olej konopny

Wyekstrahowany z nasion konopi siewnych, zawiera 10% nasyconych kwasów tłuszczowych, 12% omega-9, 58% omega-6, 20% omega-3 oraz witaminę B1.

Jakie są korzyści? „Konkurencja” dla oleju lnianego lub lnianego, bogata w kwasy omega-3, została potwierdzona badaniami, które wykazały jej profilaktyczne działanie w chorobach układu krążenia.

Gotowane czy surowe? Na zimno, w sałatce, dla owocowego smaku.

Do stosowania naprzemiennie z… olejami kuchennymi (arachidowym, oliwą z oliwek, słonecznikowym).

Olej rzepakowy

Pozyskiwany z nasion rzepaku, zawiera 7% nasyconych kwasów tłuszczowych, 64% omega-9, 15-17% omega-6 i 8-10% omega-3. Zawiera również witaminę E. Należy jednak pamiętać, że nie jest on zalecany osobom przyjmującym antagonistów witaminy K lub leki przeciwzakrzepowe, ponieważ może wpływać na wskaźnik INR .

Jakie są korzyści? Obniża poziom złego cholesterolu (LDL). Jego przeciwutleniacze są silnymi sprzymierzeńcami w walce z chorobami układu krążenia i chorobą Alzheimera .

Gotowane czy surowe? Nie gotowane. Jego neutralny smak sprawia, że ​​nadaje się do wszelkich potraw.

Stosuj naprzemiennie z… oliwą z oliwek do gotowania i przyprawiania.

Olej lniany

Ekstrakt z nasion lnu zawiera 14% nasyconych kwasów tłuszczowych, 18% omega-9, 18% omega-6, 50% omega-3. Zawiera również witaminy E, F i K oraz minerały (miedź, żelazo, wapń, fosfor, magnez, jod).

Jakie są korzyści? Jest to jedno z najbogatszych źródeł kwasów omega-3 (których często nam brakuje), które pomagają zapobiegać chorobom serca, nowotworom i nadciśnieniu…

Gotowane czy surowe? Od dawna zakazane we Francji, ponieważ szybko się utlenia i nie nadaje się do spożycia. Jest przeznaczone do przyprawiania i powinno być przechowywane w nieprzezroczystej butelce w lodówce.

Do stosowania naprzemiennie z… olejami kuchennymi (arachidowym, oliwą z oliwek, słonecznikowym).

Olej z orzechów laskowych

Pozyskiwany z owoców orzecha laskowego, zawiera 80% nasyconych kwasów tłuszczowych i od 6 do 10% kwasów omega-6. Dostarcza również witaminy E.

Jakie są jego zalety? Zwalcza anemię, ponieważ jest bogaty w żelazo. Działa odrobaczająco i wspomaga utrzymanie dobrego cholesterolu (HDL).

Gotowane czy surowe? Na surowo, na sałatce, gdzie rozwija cały swój aromat, a na końcu gotowania na rybach, owocach morza, ziemniakach itp.

Stosuj zamiennie z… olejem słonecznikowym (do gotowania, nie smażenia), ponieważ jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9).

Olej z orzechów włoskich

Pozyskiwany z owoców orzecha włoskiego, zawiera 10% nasyconych kwasów tłuszczowych, 28% omega-9, 50% omega-6, 12% omega-3, a także witaminę B6 i minerały (magnez, żelazo).

Jakie są korzyści? Obniża poziom cholesterolu, chroni tętnice oraz zwalcza nadciśnienie i stany zapalne.

Gotowane czy surowe? Surowe, bo traci swoje wartości odżywcze po podgrzaniu. I w małych ilościach, bo ma bardzo intensywny smak.

Do gotowania stosuj naprzemiennie z… oliwą z oliwek. Zapewnia to dobrą równowagę między kwasami omega-3 (orzechy włoskie, 12%) i omega-6 (oliwki, 13%).

Olej kokosowy (lub koprowy)

Ekstrakt z miąższu kokosa zawiera 92% nasyconych kwasów tłuszczowych, 6% omega-9, 2% omega-6. Zawiera również śladowe ilości witaminy E.

Jakie są korzyści? Żadne! Bije rekordy pod względem zawartości szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych.

Gotowane czy surowe? Nawet jeśli nadaje się do smażenia, zapomnij! Do frytek lub pączków lepiej sprawdzi się olej arachidowy, a jeśli nie, jeśli masz alergię, olej palmowy, który zawiera mniej tłuszczów nasyconych (20% i 50%).

Oliwa z oliwek

Pozyskiwany z owoców drzewa oliwnego, zawiera 13% nasyconych kwasów tłuszczowych, 73% omega-9, 13% omega-6 i 1% omega-3. Zawiera również witaminy A i B oraz minerały (wapń, siarkę, fosfor, żelazo, mangan).

Jakie są korzyści? Ten „zdrowy” olej był przedmiotem licznych badań, które wykazały jego korzystne działanie w zapobieganiu chorobom układu krążenia i zakrzepicy tętniczej. Obniża poziom złego cholesterolu (LDL). Bogactwo przeciwutleniaczy zapobiega starzeniu się komórek, a w szczególności powstawaniu komórek nowotworowych ( raka piersi i jelita grubego ).

Gotowane czy surowe? Obojętnie, ale uważaj, żeby nie podgrzać powyżej 160°C.

Stosuj naprzemiennie z olejem rzepakowym, orzechowym lub lniankowym, aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3.

Olej palmowy

Ekstrakt z owoców palmy olejowej zawiera 50% nasyconych kwasów tłuszczowych, 42% omega-9, 8% omega-6 oraz śladowe ilości witaminy K.

Jakie są korzyści? Żadne. Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych podnosi poziom złego cholesterolu.

Gotowany czy surowy? Podobnie jak olej kokosowy, zapominamy o nim i szukamy na produktach spożywczych oznaczenia „bez oleju palmowego”.

Olej z pestek winogron

Ekstrakt z pestek winogron zawiera 12% nasyconych kwasów tłuszczowych, 16% omega-9, 67–70% omega-6 i 0,5% omega-3. A także witaminę E.

Jakie są korzyści? Zwalczając miażdżycę, zapobiega chorobom układu krążenia.

Gotowane czy surowe? I jedno, i drugie, ale ze względu na cenę, jego subtelność jest często ceniona jako przyprawa.

Do gotowania stosuj zamiennie z… oliwą z oliwek lub olejem arachidowym.

Olej sezamowy

Wyekstrahowany z nasion sezamu, zawiera 16% nasyconych kwasów tłuszczowych, 43% omega-9, 40% omega-6 i 0,5% omega-3. Oraz witaminy E i z grupy B.

Jakie są korzyści? Jego przeciwutleniacze wzmacniają błony komórkowe. Zwalcza zły cholesterol (LDL) i wysokie ciśnienie krwi.

Gotowane czy surowe? Doskonałe jako przyprawa ze względu na wyrazisty smak prażonych orzechów laskowych.

Stosuj naprzemiennie z… olejem rzepakowym lub olejem z orzechów włoskich, które są bogate w kwasy omega-3.

Olej słonecznikowy

Pozyskiwany z nasion kwiatu, zawiera 12% nasyconych kwasów tłuszczowych, 25% omega-9, 63% omega-6 oraz witaminę E.

Jakie są korzyści? Chroni i odżywia układ nerwowy. Może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL).

Gotowane czy surowe? Dowolne zastosowanie (poza smażeniem).

Do stosowania naprzemiennie z… olejami bogatymi w kwasy omega-3 (rzepakowym, orzechowym, lniankowym, lnianym, konopnym…).

Dziękujemy Nathalie Négro, kierownikowi ośrodka żywieniowego w termach Brides-les-Bains.