Wszyscy wiedzą, że ryby są bogate w kwasy omega-3, ale niewiele osób wie, że można je znaleźć w wielu innych produktach spożywczych. Odkryj je!

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla organizmu.

Niektóre ryby, takie jak łosoś, są w nie bardzo bogate, ale nie każdy je lubi!

Odkryj inne produkty spożywcze, które je zawierają, aby urozmaicić swoje posiłki, pamiętając jednocześnie o spożyciu tych niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Organizm potrzebuje lipidów (źródeł energii) do funkcjonowania. Kwasy omega-3 zaliczają się do niezbędnych kwasów tłuszczowych, co oznacza, że ​​organizm ich potrzebuje, ale nie potrafi ich wytworzyć. Musi je zatem pozyskiwać z pożywienia.

Kwasy omega-3 są źródłem licznych korzyści. Zapobiegają chorobom układu krążenia, chronią przed nowotworami i chorobami zapalnymi. Kwasy omega-3 są również niezbędne dla równowagi psychicznej. Te niezbędne kwasy tłuszczowe dostarczają energii mięśniom i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Trzy rodzaje kwasów omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu:

• ALA (kwas alfa-linolenowy): Występuje w niektórych roślinach. Należy spożywać około 2 g dziennie.
• EPA (kwas eikozapentaenowy)
• DHA (kwas dokozahewaenowy) występujący w tłustych rybach morskich i algach.

Roślinne kwasy omega-3

Kwasy omega-3 znajdują się w olejach rzepakowym, lnianym, orzechowym, z kiełków pszenicy i sojowym. Wybierz olej bogaty w kwasy omega-3 i nieco mniej omega-6. Oba są niezbędne dla naszego organizmu, ale kwasy omega-6 mają działanie przeciwzapalne. Olej rzepakowy najlepiej spełnia to kryterium. Jedna łyżka tego oleju dziennie pokrywa dwie trzecie naszego zapotrzebowania na kwas alfa-linolenowy. Olej rzepakowy zawiera również kwasy omega-9. Kardiolog Michel de Lorgeril zaleca naprzemienne spożywanie oleju rzepakowego i oliwy z oliwek, która jest bogata w ochronne przeciwutleniacze.

Kardiolog i badacz z CNRS Michel de Lorgeril wykazał skuteczność kwasów omega-3 dla naszego zdrowia, przeprowadzając badanie z udziałem ponad 600 pacjentów po zawale serca. Podkreślił skuteczność diety śródziemnomorskiej (bogatej w roślinne kwasy omega-3).

Jak je przyrządzić?

Oliwa z oliwek idealnie nadaje się do gotowania, a olej rzepakowy do sałatek. Aby uniknąć zniszczenia kwasu ALA, olej rzepakowy można podgrzać do temperatury nieprzekraczającej 180°C. Po otwarciu butelkę oleju należy spożyć w ciągu 3 miesięcy.

Spożywanie około 6-7 orzechów dziennie pokryje nasze dzienne zapotrzebowanie na ALA. Znaczne ilości ALA zawierają również nasiona dyni, siemienia lnianego, chia, dyni i soi. Można go również znaleźć w portulace, boćwinie, kapuście oraz pestkach malin i kiwi.

Żelazo to pierwiastek śladowy, który jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Wspomaga transport tlenu we krwi, dotlenienie komórek, produkcję enzymów i wzmacnia układ odpornościowy. Aby uniknąć niedoborów, często zalecamy spożywanie czerwonego mięsa. Istnieje jednak jeden produkt spożywczy, który zawiera znacznie więcej żelaza. Dowiedz się, który to.

Ilość żelaza w organizmie człowieka

Żelazo jest pierwiastkiem śladowym, którego organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć. Dlatego musi być pozyskiwane z pożywienia. Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci i wieku. ANSE podała wytyczne dotyczące dziennego zapotrzebowania na żelazo dla ludzi: 6 mg/dzień dla mężczyzn powyżej 18. roku życia i 7 mg/dzień dla kobiet powyżej 18. roku życia.

Kobiety częściej cierpią na niedobór żelaza niż mężczyźni. Dlatego mają większe zapotrzebowanie na żelazo. Niedobór żelaza powoduje nagłe zmęczenie. Na szczęście można temu zaradzić, zmieniając dietę.

Czy czerwone mięso jest tak bogate w żelazo?

W przypadku niedoboru żelaza często zaleca się spożywanie rzadkiego czerwonego mięsa. Jednak niekoniecznie jest to produkt, który zawiera najwięcej tego pierwiastka śladowego. Istnieje kilka składników, które są znacznie bogatsze w żelazo niż czerwone mięso.

Kakao zawiera dużo żelaza

Może Cię to zaskoczyć, ale kakao zawarte w proszku czekoladowym jest bardzo bogate w żelazo. Zawiera 17 razy więcej żelaza niż czerwone mięso. W 100 g kakao znajduje się około 48,5 mg żelaza, podczas gdy w 100 g czerwonego mięsa jest go zaledwie 2,84 mg. Aby zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na żelazo, wystarczyłaby nam jedna łyżeczka kakao dziennie.

Nie ten sam rodzaj żelaza w jedzeniu

Czerwone mięso i kakao nie zawierają tego samego rodzaju żelaza. W rzeczywistości mięso, ryby, skorupiaki i owoce morza zawierają żelazo hemowe. Żelazo hemowe jest bardzo dobrze wchłaniane przez organizm.

Z kolei rośliny strączkowe, a nawet kakao, zawierają żelazo niehemowe. To ostatnie jest gorzej wchłaniane przez organizm. Dlatego zaleca się częste urozmaicanie diety, aby uniknąć niedoborów .

Idealna dieta przy niedoborze żelaza

Jaka jest więc idealna dieta, aby uniknąć niedoboru żelaza? Pierwszym krokiem byłoby wypicie gorącego napoju z kakao na śniadanie. Nic nie zastąpi filiżanki gorącej czekolady z dużą łyżeczką kakao.

Na obiad zaleca się jedzenie mięsa . Zaleca się spożywanie go dwa razy w tygodniu. Można również urozmaicić dietę, jedząc podroby, a nawet kaszankę. Osoby preferujące owoce morza mogą sięgać po małże i inne mięczaki, aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na żelazo.

Wegetarianie powinni wybierać rośliny strączkowe. Ciecierzyca, biała fasola, soczewica, a nawet soja dostarczą Ci dużo żelaza. Możesz również wzbogacić swoje dania przyprawami bogatymi w żelazo, takimi jak kmin rzymski lub japońskie wodorosty nori.

Utrata tłuszczu z brzucha nigdy nie była łatwiejsza, przynajmniej według uznanych dietetyczek Tristy Best i Krutiki Nanavati. Dzielą się z nami swoim niezawodnym sposobem na osiągnięcie słynnej sylwetki na lato 2024 roku.

Cel: płaski brzuch!

Nie podoba Ci się Twój mały brzuszek , niechciany towarzysz odziedziczony po uroczystościach kończących rok? Nie martw się, bo dziś, dzięki dwóm ekspertom, możesz się z nim wreszcie pożegnać.

Wszyscy podjęli noworoczne postanowienia, a wśród najczęstszych, jak wynika z najnowszego badania Statista , chęć stosowania zdrowej diety zajmuje wysokie miejsce. Podczas gdy niektórzy już wrócili na siłownię, inni sięgają po zbilansowaną dietę , aby osiągnąć swój cel.

Plan działania od Tristy Best i Krutiki Nanavati, dwóch uznanych dietetyczek: inteligentne łączenie aktywności fizycznej z odżywianiem. Jeśli Twój karnet na siłownię został już odnowiony, czas przejść do drugiego kroku: przeglądu swojego talerza .

Magiczna recepta na skuteczną utratę wagi

Najbardziej narażonym obszarem dla osób chcących schudnąć jest oczywiście brzuch. Dietetycy ujawniają swój zwycięski duet, który eliminuje ten nieco wstydliwy problem. Według nich, jedzenie dwóch konkretnych produktów dziennie może zdziałać cuda .

Magiczna formuła? Jogurt grecki i płatki owsiane . Podkreślają jednak, że dla uzyskania optymalnych rezultatów, temu nawykowi żywieniowemu musi towarzyszyć zbilansowana dieta.

Dzięki wysokiej zawartości białka i niskiej kaloryczności, jogurt grecki jest podstawą diety każdego sportowca . Krutika Nanavati wyjaśnia: „ Jogurt grecki to bogate źródło składników odżywczych, bogate w białko i probiotyki. Składniki te działają wspólnie, poprawiając zdrowie jelit i przyspieszając metabolizm, co prowadzi do utraty wagi i redukcji uporczywego tłuszczu na brzuchu ”. Dodatkowo, jogurt ten stanowi sycącą, wysokiej jakości przekąskę.

Płatki owsiane są bogate w białko, a zwłaszcza błonnik , co czyni je idealnym wyborem na śniadanie. Trista Best mówi: „ Płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika i składników odżywczych, dzięki czemu stanowią zdrowy posiłek lub przekąskę ”. Dodaje: „ Błonnik zawarty w płatkach owsianych pomaga dłużej czuć się sytym, co może pomóc uniknąć przejadania się w ciągu poranka ”. Więc teraz już wiesz, co robić!