Wykonywanie ćwiczeń na pośladki w celu ich wzmocnienia to dobry początek.
Należy jednak przestrzegać pewnych zasad, aby działać skutecznie i uniknąć kontuzji. Przejdź do reklamy
Niezależnie od tego, czy chcesz, aby były ujędrnione, zaokrąglone czy szczupłe, należy przestrzegać pewnych zasad, aby skutecznie wzmocnić pośladki.
Pamiętaj, że nadal szkoda byłoby nabawić się kontuzji lub się spocić.
Florie Chanoz, trenerka wytrzymałości i fitnessu, wymienia błędy często popełniane przez osoby aspirujące do umięśnionego pośladka.
- Ćwicz tylko pośladki
Oczywiście, skupianie się na pośladkach, gdy chcesz je wzmocnić, nie wydaje się takie głupie. Lepiej jednak spojrzeć na trening całościowo i nie zaniedbywać innych grup mięśni. „Często kobiety chcą ćwiczyć tylko pośladki, zapominając o mięśniach czworogłowych (przednia część ud) i ścięgnach podkolanowych (tylna część ud). To całość. Aby mieć harmonijne ciało, trzeba ćwiczyć wszystko, w przeciwnym razie powstaje nierównowaga” – ostrzega Florie Chanoz.
- Ograniczanie się do jednej maszyny
Trener ostrzega przed tzw. ruchami „analitycznymi” wykonywanymi na maszynie, które, krótko mówiąc, angażują tylko jedną grupę mięśni. Aby lepiej to zrozumieć, warto wiedzieć, że istnieją trzy rodzaje ruchów. Pierwsze nazywane są „podstawowymi”, takimi jak przysiady czy wypady, i angażują kilka grup mięśni. Drugie, „uzupełniające”, również angażują kilka grup mięśni, ale w mniejszym stopniu. Wreszcie istnieją ruchy analityczne. „Aby osiągnąć rezultaty, konieczne jest wykonywanie wszystkich trzech rodzajów ruchów, angażując kilka włókien mięśniowych. Często niektóre kobiety ograniczają się do jednej maszyny i trenują tylko jedną partię mięśnia. Natomiast wykonując również przysiady i wypady, można ćwiczyć plecy, a nawet mięśnie brzucha” – wyjaśnia profesjonalistka.
- Nie „obciążaj”, aby uniknąć przyrostu masy mięśniowej
Jeśli chodzi o trening siłowy, wiele kobiet obawia się przyrostu masy mięśniowej. Trener personalny jest jednak stanowczy: „Aby nabrać masy mięśniowej, naprawdę musisz jeść co trzy godziny i stosować bardzo specyficzną dietę”. W poprzednim artykule trener personalny Romain Moreau również rozwiał to błędne przekonanie: „Hormonem, który wspomaga wzrost mięśni, jest testosteron, produkowany w dużych ilościach u mężczyzn, ale w bardzo małych ilościach u kobiet. U kobiety, która chce schudnąć i trenuje siłowo trzy razy w tygodniu, ewentualny przyrost masy mięśniowej pozostaje minimalny!”.
W praktyce Florie Chanoz zaleca pracę z ciężarami dostosowanymi do typu sylwetki i poziomu sprawności. „Wykonywanie 100 powtórzeń ruchu bez ciężaru to prawie jak praca w próżni” – dodaje.
- Brak urozmaicenia ćwiczeń
Nie ma sensu ograniczać się do tradycyjnego unoszenia nóg do tyłu. Rutyna jest wrogiem mięśni. „Musisz urozmaicać ćwiczenia, aby szokować mięśnie i zmusić je do adaptacji. W ten sposób osiągniesz lepsze rezultaty” – mówi Florie Chanoz.
- Zbyt długie przerwy między ćwiczeniami
To całkiem logiczne: „im więcej przerw, tym mniej kalorii spalisz” – przypomina trener. Aby pracować efektywnie i widzieć rezultaty, musisz utrzymać wysiłek. „Są dwie możliwości. Aby wzmocnić pośladki, możesz robić 1–1,5-minutową przerwę między ćwiczeniami. Aby zwiększyć objętość mięśni, odpoczywaj przez 2 minuty, wykonuj mniej powtórzeń i zwiększaj obciążenie” – zaleca specjalista.
- Brak wystarczającej ilości snu
Nie wystarczy wykonywać przysiadów sześć dni w tygodniu, aby uzyskać trwałe rezultaty. „To znowu kombinacja. Nie możemy zapominać, że niezbędna jest odpowiednia ilość snu, aby mięśnie mogły odpocząć, oraz zbilansowana dieta, bogata w białko, zarówno zwierzęce, jak i roślinne” – podkreśla Florie Chanoz. W przeciwnym razie będziemy bardziej zmęczeni i mniej uważni na swoje ciało. Ryzykujemy nieprawidłową pozycję podczas ćwiczeń i kontuzję.
