Czy masz problemy z wchodzeniem po schodach, noszeniem zakupów lub pracą w ogrodzie tak długo, jak kiedyś?

To niekoniecznie „tylko wiek”… A co, jeśli to sygnał, który wysyłają Ci mięśnie? Subtelne, ale bardzo realne zjawisko dotyka coraz więcej osób po 50. roku życia, często nie zdając sobie z tego sprawy.

A jednak można je spowolnić – a nawet zapobiec. Zaciekawiony? Opowiemy Ci wszystko.

Sarkopenia: Kiedy mięśnie biją na alarm

Ta nieco barbarzyńska nazwa kryje w sobie bardzo realną rzeczywistość: sarkopenia odnosi się do postępującej utraty masy mięśniowej i siły fizycznej. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie jest to nieuchronność związana z wiekiem. W rzeczywistości jest obecnie uznawana za odrębną patologię, która może znacząco wpłynąć na jakość życia.

Mniej siły, większe zmęczenie, mniej pewne ruchy… Sarkopenia zwiększa również ryzyko upadków i złamań oraz może wpływać na ogólny metabolizm. I, jak to często bywa, jest powiązana z innymi zaburzeniami równowagi, takimi jak nadmiar cukru we krwi, przyrost masy ciała, a nawet ogólny spadek energii.

Dlaczego tak się dzieje… i u kogo?

Chociaż mięśnie mają tendencję do stopniowej utraty wagi od 30. roku życia (tak, już!), proces ten przyspiesza, szczególnie około 60. roku życia. Przyczyna? Koktajl czynników, które często się łączą:

Po prostu upływ czasu…

Z wiekiem spada poziom niektórych hormonów korzystnych dla mięśni (takich jak IGF-1, czyli hormon wzrostu). Regeneracja mięśni jest wolniejsza, wchłanianie składników odżywczych staje się mniej efektywne… krótko mówiąc, organizm zwalnia.

Nawyki niekorzystne dla mięśni

Pomijanie posiłków, unikanie białka, brak ruchu, zbyt częste siedzenie lub brak aktywności: to wszystko drobne nawyki, które osłabiają mięśnie. Brak aktywności jest nawet głównym czynnikiem ryzyka. Nie zapominajmy też o niedoborze witaminy D, bardzo powszechnym we Francji, który również wpływa na napięcie mięśniowe.

Niektóre ukryte choroby

Cukrzyca, choroby tarczycy, przewlekłe stany zapalne i choroby neurodegeneracyjne mogą nasilać utratę masy mięśniowej, czasami bez natychmiastowych objawów.

Skąd wiesz, że twoje mięśnie zaczynają zanikać?

Nie potrzebujesz zaawansowanych maszyn, aby wykryć pierwsze objawy! Oto kilka sygnałów ostrzegawczych, na które warto zwrócić uwagę:

Masz problem ze wstaniem z krzesła bez rozbiegu;

Wchodzenie po schodach powoduje większą zadyszkę niż wcześniej;

Twoje ramiona lub uda wydają się mniej „rozciągnięte” niż wcześniej;

Masz tendencję do potykania się lub utraty równowagi;

Czujesz się bardziej zmęczony bez powodu.

Jeśli kilka z tych objawów Cię dotyczy, szybka konsultacja z lekarzem może być pomocna.

Dbaj o swoje mięśnie: Dobre codzienne odruchy

Dobra wiadomość jest taka, że ​​możesz działać! Nawet w wieku 70 lat nigdy nie jest za późno na wzmocnienie mięśni. Wystarczy odrobina regularności… i motywacji.

Bądź mądry, ale nie przestawaj się ruszać!

Nie musisz zostać maratończykiem. Najskuteczniejsze ćwiczenia są proste: przysiady, wypady, lekkie pompki, wchodzenie po schodach, a nawet szybki marsz. Kluczem jest codzienny ruch, nawet przez dziesięć minut. Delikatna joga, pilates, jazda na rowerze lub pływanie również będą dobrymi sprzymierzeńcami.

Jedz „mięśnie”!

Białko to najważniejsze paliwo dla mięśni. Cel: od 1,2 do 1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jajka, ryby, soczewica, jogurt naturalny, a nawet mała porcja sera to wszystko, czego potrzebujesz.

Jeśli chodzi o witaminy, skup się na witaminie D, wapniu, kwasach omega-3 (tłuste ryby, orzechy, olej lniany) i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.

A może by tak uporządkować swoje sprawy?

Ogranicz żywność ultraprzetworzoną, biały cukier, tłuszcze nasycone i nadmiar alkoholu, które niepotrzebnie męczą organizm. Prosta równowaga, bez frustracji.