Jajka od dawna są popularnym daniem śniadaniowym i niezbędnym składnikiem w kuchni.
Chociaż wartość odżywcza jaj jest niezaprzeczalna, ile jaj dziennie jest rozsądne?
Co się stanie, jeśli zjesz więcej niż 7 jaj tygodniowo?
Według eksperta ds. żywienia cytowanego przez Eat This, jaja są jednym z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych pod względem zdrowotności.
Przez wiele lat jaja były uważane za przyczynę problemów zdrowotnych, zwłaszcza chorób serca. Jednak współczesna nauka wykazała, że jaja zapewniają wiele korzyści, choć nadal należy brać pod uwagę możliwość ich nadmiernego spożycia.
Jajka są bogatym źródłem białka (około 6 g białka na jajko), zawierają zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze, cholinę, która poprawia funkcjonowanie mózgu, a także luteinę i zeaksantynę – dwa ważne przeciwutleniacze dla zdrowia oczu. Jajka nie zawierają cukru, są niskokaloryczne i mają naturalnie niski poziom sodu. Niektóre badania sugerują nawet, że osoby regularnie jedzące jaja mają tendencję do utrzymywania zbilansowanej diety bogatej w witaminy, minerały i błonnik.
Niemniej jednak spożywanie zbyt dużej ilości jaj może stwarzać ryzyko, szczególnie dla osób z chorobami współistniejącymi lub specyficznymi problemami zdrowotnymi. Dlatego tak ważne jest, aby spożywać jajka z umiarem, aby zmaksymalizować ich korzyści bez szkody dla organizmu.
Spożywanie zbyt dużej ilości jaj dziennie: Skutki uboczne, na które należy zwrócić uwagę
Chociaż jaja są pożywnym pokarmem, ich nadmierne spożycie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Poniżej przedstawiamy zagrożenia związane ze spożyciem jaj w ilościach przekraczających zalecane normy:
- Ryzyko wchłaniania zbyt dużej ilości cholesterolu.
Eksperci twierdzą, że średniej wielkości jajko zawiera około 187 mg cholesterolu. Amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecały niegdyś nie spożywać więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne również zaleca ograniczenie spożycia cholesterolu. Spożywanie więcej niż 2 jaj dziennie w połączeniu z innymi produktami bogatymi w cholesterol może łatwo przekroczyć bezpieczny limit spożycia. Jaja zawierają jednak również lecytynę – substancję, która pomaga regulować i usuwać cholesterol, zmniejszając ryzyko miażdżycy. Dlatego prawidłowe spożywanie jaj nadal przynosi korzyści organizmowi.
- Zwiększone ryzyko chorób serca.
Według badania z 2019 roku opublikowanego w JAMA Network, osoby spożywające ponad 300 mg cholesterolu dziennie miały o 17% wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i o 18% wyższe ryzyko zgonu.
Metaanaliza z 2022 roku wykazała również, że spożywanie zbyt dużej ilości jaj wiązało się z wyższym wskaźnikiem chorób serca i śmiertelności. Podkreśla to znaczenie umiarkowanego spożycia jaj dla ochrony zdrowia serca.
- Wpływ na proces odchudzania.
Jajka są wysokiej jakości źródłem białka, często uwzględnianym w dietach odchudzających. Jednak łączenie jaj z tłustymi, wysokokalorycznymi produktami, takimi jak mięso mielone, kiełbasy, ciasta lub kawa z mlekiem i śmietanką, może prowadzić do przybrania na wadze zamiast jej utraty.
Eksperci sugerują, że chcąc schudnąć, można zastąpić 400-kaloryczne śniadanie 3 jajkami na twardo (około 240 kalorii), aby ograniczyć nadmiar energii.
- Zwiększone ryzyko cukrzycy w przypadku nieprawidłowego przygotowania.
Według badania z 2009 roku opublikowanego w czasopiśmie „Journal of Diabetes Care”, osoby spożywające ponad 7 jaj tygodniowo miały wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Jednak inne badania wykazały, że jedzenie jaj na śniadanie może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi w ciągu dnia u pacjentów z cukrzycą.
Dietetycy zauważają, że jeśli jajka są smażone z nadmierną ilością oleju lub tłuszczu, zawartość tłuszczu wzrasta, co powoduje zwiększoną insulinooporność, a to z kolei gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Chociaż jajka oferują wiele korzyści zdrowotnych, spożywanie ich z produktami bogatymi w tłuszcze nasycone, sód i nadmiar kalorii znacznie zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy. Dlatego ważne jest, aby jeść jajka prawidłowo, aby zmaksymalizować korzyści bez szkody dla organizmu.
Ile jajek należy jeść tygodniowo?
Dorośli
Możesz jeść 7 jaj tygodniowo bez obaw o problemy sercowo-naczyniowe.
W przypadku stosowania diety korzystnej dla serca, ogranicz spożycie do maksymalnie 1 jajka dziennie.
- Osoby z problemami zdrowotnymi
Cukrzyca typu 2: Maksymalnie 1 jajko dziennie i 5 jaj tygodniowo.
Choroby układu krążenia lub osoby z grupy wysokiego ryzyka:
– W przypadku stosowania diety niskotłuszczowej: 7 jaj tygodniowo.
– W przypadku stosowania diety normalnej: 3-4 jaja tygodniowo, nie więcej niż 4 żółtka.
Wysoki poziom cholesterolu LDL:
– Maksymalnie 1 jajko dziennie, 7 jaj tygodniowo, ale najlepiej tylko 4 jaja tygodniowo.
Zespół metaboliczny: Maksymalnie 6 jaj tygodniowo w przypadku stosowania diety niskotłuszczowej.
- Osoby starsze
1 jajko dziennie, można jeść więcej, jeśli dieta jest zdrowa.
Jednak spożywanie 5-6 jaj tygodniowo może zwiększyć ryzyko chorób serca o 30%.
- Kobiety w ciąży
3-4 jajka tygodniowo, jeśli są zdrowe.
W przypadku cukrzycy lub problemów związanych z ciążą należy skonsultować się z lekarzem.
- Dzieci
– 6-7 miesięcy: ½ żółtka na posiłek, 2-3 posiłki tygodniowo.
– 8-12 miesięcy: 1 żółtko na posiłek, nie więcej niż 4 żółtka tygodniowo.
– 1-2 lata: 3-4 jajka tygodniowo.
– Powyżej 2 lat: Spożywać według upodobań, ale nie więcej niż 1 jajko dziennie.
Uwaga: Liczba jaj powinna być dostosowana do indywidualnego stanu zdrowia i ogólnej diety, aby zapewnić maksymalne korzyści.
