Trwała utrata wagi zazwyczaj nie opiera się na cudownym triku.

Trwałe zmiany są bardziej prawdopodobne dzięki odpowiedniej diecie, regularnej aktywności fizycznej i nawykom, które wpisują się w codzienne życie.

Dwie kobiety, które zmagały się z nadwagą, zgodziły się podzielić swoimi doświadczeniami.

Ich drogi są różne, ale kilka idei się pokrywa: unikaj nadmiernych ograniczeń, naucz się lepiej rozumieć swoje nawyki żywieniowe i nie traktuj potknięcia jako porażki.

Historia Carole-Anne jest szczególnie poruszająca. Po osiągnięciu wagi 85 kg postanowiła zmienić styl życia. Dzięki poradom żywieniowym zaczęła również uprawiać aktywność fizyczną.

Jednak jej droga nie była prosta. Schudła do 55 kg, drastycznie ograniczając dietę, zanim zdała sobie sprawę, że utrata kolejnych kilogramów niekoniecznie jest właściwym rozwiązaniem. Wyjaśnia, że ​​udało jej się osiągnąć równowagę około 62 kg, dzięki bardziej elastycznemu podejściu do jedzenia.

Historia Elisabeth była inna. Otyła do 16. roku życia, stopniowo zmieniła niektóre nawyki, w tym podjadanie i siedzący tryb życia. Spacery i taniec stały się wówczas ważnymi elementami jej codziennego życia.

Ich doświadczenia pozwalają im oferować szereg praktycznych wskazówek. Jednak osobiste relacje nie zastępują porad medycznych ani żywieniowych, szczególnie w przypadku otyłości, chorób przewlekłych lub zaburzeń odżywiania.

Skorzystaj ze wsparcia, zamiast próbować wielu diet

Pierwsza lekcja, jaką Carole-Anne wyciągnęła ze swojego doświadczenia, dotyczy wsparcia. Kiedy pożądana jest znaczna utrata wagi, konsultacja z lekarzem, dietetykiem lub innym wykwalifikowanym specjalistą może pomóc uniknąć pewnych błędów.

1. Poproś o pomoc, kiedy jej potrzebujesz. Specjalista pomoże Ci wyznaczyć cele dostosowane do Twojego zdrowia i stylu życia.
2. Spróbuj zrozumieć zachcianki żywieniowe. Kiedy jedzenie staje się systematyczną reakcją na stres, nudę lub emocje, wsparcie psychologiczne może być czasem pomocne.
3. Znajdź swoją własną motywację. Proces realizowany wyłącznie pod presją otoczenia prawdopodobnie będzie trudny do utrzymania.
4. Dąż do zmiany dla siebie. Celem nie powinno być dostosowywanie się do czyjegoś wyglądu, ale poprawa własnego zdrowia lub samopoczucia, zgodnie z własnymi uwarunkowaniami.
5. Jeden błąd nie zniweczy wszystkich Twoich wysiłków. Większy posiłek czy kilka mniej zbilansowanych dni nie oznaczają, że wszystko stracone. Ważne, żeby wrócić na właściwe tory, nie popadając w poczucie winy i restrykcje.

Postaw sobie realistyczny cel

Carole-Anne przyznaje, że udało jej się schudnąć do 55 kg dzięki drastycznemu ograniczeniu wagi. To doświadczenie ostatecznie pokazało jej, że najniższa wartość na wadze niekoniecznie jest tą, którą można lub należy utrzymać.

6. Postaw sobie realistyczny cel. Idealna waga danej osoby zależy od wielu czynników. Rozsądna i trwała utrata wagi jest zazwyczaj lepsza niż ciągłe dążenie do jak najniższej wagi.
7. Określ, co wywołuje określone zachcianki żywieniowe. Zmęczenie, stres, nawyki lub emocje mogą wpływać na zachowania żywieniowe.
8. Poznaj podstawy żywienia. Zrozumienie składu posiłków i rozpoznawanie produktów, które są sycące, ułatwia podejmowanie świadomych decyzji.
9. Stawiaj sobie cele, które Cię motywują, bez porównywania się z innymi. Carole-Anne wyjaśnia, że ​​kiedyś motywowało ją zdjęcie Brigitte Bardot. Lepiej jednak skupić się na własnych postępach, niż próbować naśladować czyjeś ciało.
10. Regularnie się ruszaj. Aktywność fizyczna to nie tylko zwiększenie wydatku energetycznego. Przyczynia się ona również do zdrowia układu sercowo-naczyniowego, mięśniowego i ogólnego.

Stabilizacja jest tak samo ważna jak utrata wagi.

Osiągnięcie celu to tylko część podróży. Utrzymanie nowych nawyków przez kilka miesięcy lub lat często stanowi prawdziwe wyzwanie.

11. Przygotuj się na okres stabilizacji. Dieta, której nie da się utrzymać na dłuższą metę, prawdopodobnie zostanie porzucona po osiągnięciu celu.
12. Monitoruj ogólne trendy, a nie każdą zmianę. Waga może naturalnie wahać się w zależności od nawodnienia, posiłków, aktywności fizycznej i innych czynników.
13. Ustal proste wytyczne dietetyczne. Nie musisz znać wszystkich kalorii, aby poprawić swoją dietę. Regularność i ogólna jakość posiłków są na ogół ważniejsze.
14. Wybierz aktywność fizyczną, którą faktycznie możesz kontynuować. Siłownia, spacery, pływanie, jazda na rowerze, taniec lub treningi w domu: najlepszym wyborem często będzie ten, który będziesz chciał kontynuować.
15. Bądź cierpliwy. Nawyki utrwalane przez lata zazwyczaj nie znikają w ciągu kilku dni.

Elisabeth: „Równowagę nabywa się z czasem”.

Elisabeth również musiała stopniowo zmieniać swój codzienny tryb życia. Ponieważ do 16. roku życia cierpiała na otyłość, wyjaśnia, że ​​zaczęła od ograniczenia podjadania i walki z siedzącym trybem życia.

Dwa lata później jej waga znacznie spadła. Spacery i taniec stały się regularnymi aktywnościami, a jej dieta stopniowo przestawiła się na model oparty na roślinach.

Jego doświadczenia stanowią przestrogę, że zbilansowana dieta musi być zgodna z indywidualnymi upodobaniami i codziennym życiem.

16. Nie zmuszaj się do jedzenia potraw, których nie lubisz, tylko dlatego, że są „dietetyczne”. Zrównoważone odżywianie powinno być również przyjemnością.
17. Przewiduj momenty, kiedy sięgasz po przekąski z przyzwyczajenia. Zaplanowanie spaceru, aktywności lub po prostu zmiana otoczenia może pomóc, gdy zachcianka nie jest związana z prawdziwym głodem.
18. Pamiętaj o nawodnieniu. Woda pozostaje najlepszym wyborem. Niesłodzone herbaty i napary ziołowe również mogą przyczynić się do nawodnienia, ale nie są cudownymi produktami do spalania tłuszczu.
19. Ogranicz siedzący tryb życia. Więcej spacerów, wchodzenie po schodach lub regularne przerywanie długich okresów siedzenia może już zwiększyć Twój dzienny poziom aktywności.
20. Nie uzależniaj się od wagi. Dla niektórych osób regularne ważenie jest przydatną wskazówką. Dla innych staje się źródłem niepokoju. Trendy z kilku tygodni są bardziej miarodajne niż wahania dzienne.

Zachowaj przyjemność jedzenia

Utrata wagi nie powinna zamieniać każdego posiłku w nieustanne kalkulacje. Zbyt restrykcyjna dieta może być trudna do utrzymania i prowadzić do skomplikowanej relacji z jedzeniem.

21. Doceniaj swoje postępy nie tylko poprzez jedzenie. Ubranie, wycieczka lub przyjemna aktywność mogą być kamieniem milowym.
22. Zachowaj ostrożność wobec trendów dietetycznych przedstawianych jako rewolucyjne. Metoda popularna w mediach społecznościowych niekoniecznie sprawdzi się w Twojej sytuacji.
23. Unikaj logiki rekompensaty. Po obfitszym posiłku zazwyczaj nie ma potrzeby karać się, rezygnując z kolejnego. Sam powrót do nawyków pomaga uniknąć cyklu ograniczeń i przejadania się.
24. Zostaw miejsce na smakołyki. Zrównoważoną dietę ocenia się na podstawie ogólnych nawyków, a nie pojedynczego deseru czy posiłku.
25. Staraj się jeść bez rozpraszania, kiedy tylko to możliwe. Ciągłe jedzenie lunchu przed komputerem, telewizorem lub telefonem może utrudniać zwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości.

Jedzenie bardziej świadome

Otoczenie posiłku również może wpływać na to, jak jemy. Poświęcenie kilku dodatkowych minut i zwrócenie większej uwagi na doznania może pomóc niektórym osobom.

26. Uczyń posiłki przyjemnymi. Różnorodne warzywa, tekstury, przyprawy i przepisy mogą sprawić, że zbilansowana dieta będzie znacznie mniej monotonna.
27. Nie spiesz się. Jedzenie w wolniejszym tempie pozwala lepiej odczuwać uczucie sytości, które pojawia się stopniowo w trakcie posiłku.
28. Zabierz przekąskę, jeśli wiesz, że będziesz głodny. Kawałek owocu, jogurt naturalny lub garść orzechów mogą być praktycznymi opcjami, w zależności od Twoich potrzeb. Jednak przekąska nie jest konieczna, jeśli nie jesteś głodny.
29. Regularnie wybieraj żywność minimalnie przetworzoną. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, źródła białka i inne proste produkty zazwyczaj ułatwiają komponowanie pożywnych posiłków.
30. Nie traktuj odchudzania jako kary. Trwała zmiana powinna być zgodna z życiem towarzyskim, przyjemnością jedzenia i zdrową relacją z własnym ciałem.

Czy musisz ważyć się codziennie?

Waga może być przydatna, ale nie oddaje pełnego obrazu. Różnica kilkuset gramów, a nawet więcej, niekoniecznie oznacza przyrost lub utratę tkanki tłuszczowej.

Woda w organizmie, treść pokarmowa, spożycie soli, aktywność fizyczna i wiele innych czynników mogą powodować wahania wyświetlanych wartości.

Niektórzy wolą więc ważyć się w porównywalnych warunkach i obserwować trend przez kilka tygodni. Inni czują się lepiej, obserwując różne wskaźniki, takie jak ubiór, poziom energii czy sprawność fizyczna.

Kluczem jest to, aby ważenie nie stało się dla nas źródłem stałego stresu.

Równowaga składników odżywczych jest u każdego inna.

Dietetyk Pierre Azam przypomina nam, że nie wszyscy jesteśmy równi, jeśli chodzi o wagę. Genetyka, typ sylwetki, środowisko i styl życia mogą wpływać na to, jak zmienia się nasza waga.

Dlatego dwie osoby o podobnych nawykach niekoniecznie doświadczą tej samej ewolucji.

To również wyjaśnia, dlaczego dokładne kopiowanie diety innej osoby nie zawsze jest dobrą strategią. Odżywianie powinno uwzględniać wiek, poziom aktywności, stan zdrowia, preferencje i indywidualne potrzeby.

Regularne posiłki mogą pomóc niektórym osobom lepiej zorganizować dietę i ograniczyć zachcianki. Nie ma jednak jednej, „istotnej” częstotliwości posiłków, która byłaby odpowiednia dla każdego.

Liczbę i czas posiłków można dostosować do indywidualnych potrzeb, przyzwyczajeń i stanu zdrowia.

Stres i waga: związek bardziej złożony, niż się wydaje

Stres może również wpływać na zachowania żywieniowe i wagę, ale jego wpływ jest różny u poszczególnych osób.

U niektórych okresy stresu sprzyjają podjadaniu lub apetytowi na wysokoenergetyczne produkty. U innych mogą one chwilowo zmniejszyć apetyt.

Sen również może odgrywać rolę. Znaczne zmęczenie może zaburzyć odczuwanie głodu i utrudnić utrzymanie pewnych nawyków.

Dlatego w podejściu do odchudzania nie należy koncentrować się wyłącznie na tym, co masz na talerzu. Należy również wziąć pod uwagę aktywność fizyczną, sen, stres i codzienną rutynę.

Diety skrajnie restrykcyjne niekoniecznie są zatem najlepszym rozwiązaniem. Mogą być trudne do utrzymania i prowadzić u niektórych osób do naprzemiennego ograniczania spożycia pokarmu i znacznego uzupełniania diety.

Utrata wagi bez dążenia do perfekcji

Świadectwa Carole-Anne i Elisabeth ostatecznie pokazują, że trwała zmiana dokonuje się stopniowo.

Nie trzeba codziennie jeść idealnie ani codziennie podejmować intensywnej aktywności fizycznej. Najważniejsze są nawyki powtarzane tygodniami i miesiącami.

Ważne jest również, aby zaakceptować fakt, że ścieżka nie jest idealnie liniowa. Okres stagnacji lub chwilowe ożywienie nie oznaczają, że wszystkie wcześniejsze wysiłki poszły na marne.

Wreszcie, znacząca utrata masy ciała powinna odbywać się pod nadzorem pracownika służby zdrowia, zwłaszcza gdy dana osoba cierpi na otyłość, przewlekłą chorobę, przyjmuje określone leki lub cierpi na zaburzenia odżywiania.

Celem nie powinno być dążenie do wyniku na wadze za wszelką cenę. Chodzi raczej o wyrobienie sobie nawyków żywieniowych i ćwiczeń, które będą na tyle realistyczne, że uda się je utrzymać w dłuższej perspektywie, bez rezygnowania z przyjemności jedzenia i bez zamieniania wagi w nieustanny problem.