Jajka od dawna są popularnym daniem śniadaniowym i niezbędnym składnikiem w kuchni.

Choć wartość odżywcza jajek jest niezaprzeczalna, ile jajek dziennie jest rozsądne?

Co się stanie, jeśli zjesz więcej niż 7 jajek tygodniowo?

Według eksperta ds. żywienia cytowanego przez Eat This, jaja są jednym z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych pod względem zdrowotności. Przez wiele lat jaja były uważane za przyczynę problemów zdrowotnych, zwłaszcza chorób serca.

Jednak współczesna nauka dowodzi, że jaja zapewniają wiele korzyści, choć nadal należy brać pod uwagę ryzyko ich nadmiernego spożycia.

Jajka są bogatym źródłem białka, z około 6 g białka na jajko, zawierają zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze, cholinę, która poprawia funkcjonowanie mózgu, a także luteinę i zeaksantynę – dwa ważne przeciwutleniacze dla zdrowia oczu. Jajka nie zawierają cukru, są niskokaloryczne i mają naturalnie niską zawartość sodu. Niektóre badania sugerują nawet, że osoby regularnie jedzące jaja mają tendencję do utrzymywania zbilansowanej diety bogatej w witaminy, minerały i błonnik.

Niemniej jednak spożywanie zbyt dużej ilości jaj może stwarzać ryzyko, szczególnie dla osób z chorobami współistniejącymi lub specyficznymi problemami zdrowotnymi. Dlatego tak ważne jest, aby jeść jajka z umiarem, aby zmaksymalizować ich korzyści bez szkody dla organizmu.

Spożywanie zbyt dużej ilości jaj dziennie: skutki uboczne, na które należy zwrócić uwagę

Chociaż jaja są pożywne, ich nadmierne spożycie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Poniżej przedstawiamy zagrożenia związane ze spożyciem jaj w ilościach przekraczających zalecane normy:

1. Ryzyko wchłaniania zbyt dużej ilości cholesterolu.

Eksperci szacują, że średniej wielkości jajko zawiera około 187 mg cholesterolu. Amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecały niegdyś nie spożywanie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie.

Ponadto, Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ograniczenie spożycia cholesterolu. Spożywanie więcej niż 2 jaj dziennie w połączeniu z innymi produktami bogatymi w cholesterol może łatwo przekroczyć bezpieczny limit spożycia. Jaja zawierają jednak również lecytynę – substancję, która pomaga regulować i usuwać cholesterol, zmniejszając ryzyko miażdżycy. Dlatego prawidłowe spożywanie jaj nadal korzystnie wpływa na organizm.

2. Zwiększone ryzyko chorób serca.

Według badania z 2019 r., którego wyniki opublikowano w czasopiśmie JAMA Network, osoby spożywające ponad 300 mg cholesterolu dziennie miały o 17% wyższe ryzyko zachorowania na chorobę układu krążenia i o 18% wyższe ryzyko zgonu.

Metaanaliza z 2022 roku wykazała również, że spożywanie zbyt dużej ilości jaj wiązało się z wyższym wskaźnikiem chorób serca i śmiertelności. Podkreśla to znaczenie umiarkowanego spożycia jaj dla ochrony zdrowia serca.

3. Wpływ na proces odchudzania.

Jajka są wysokiej jakości źródłem białka, często uwzględnianym w dietach odchudzających. Jednak jeśli połączysz jajka z tłustymi, kalorycznymi produktami, takimi jak mięso mielone, kiełbaski, ciasta czy kawa z bitą śmietaną, możesz przytyć zamiast schudnąć.

Eksperci sugerują, że jeśli chcesz schudnąć, możesz zastąpić śniadanie o wartości 400 kalorii 3 jajkami na twardo (około 240 kalorii), aby ograniczyć nadmiar energii.

4. Zwiększone ryzyko cukrzycy w przypadku nieprawidłowego przygotowania.

Według badania z 2009 r. opublikowanego w czasopiśmie Journal of Diabetes Care, osoby spożywające ponad 7 jaj tygodniowo mają większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Jednakże inne badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi w ciągu dnia u pacjentów chorujących na cukrzycę.

Dietetycy zauważają, że smażenie jajek w nadmiarze oleju lub tłuszczu powoduje wzrost zawartości tłuszczu, co z kolei prowadzi do zwiększonej insulinooporności, a w efekcie do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Chociaż jajka oferują wiele korzyści zdrowotnych, spożywanie ich z produktami bogatymi w tłuszcze nasycone, sód i nadmiar kalorii znacznie zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy. Dlatego ważne jest, aby jeść jajka prawidłowo, aby zmaksymalizować korzyści bez szkody dla organizmu.

Ile jajek należy jeść tygodniowo?

1. Dorośli

Możesz jeść 7 jajek tygodniowo, nie martwiąc się o problemy sercowo-naczyniowe.

Jeśli stosujesz dietę sprzyjającą zdrowiu serca, ogranicz spożycie jajka do maksymalnie 1 dziennie.

2. Osoby z problemami zdrowotnymi

Cukrzyca typu 2: maksymalnie 1 jajko dziennie i 5 jajek tygodniowo.

Choroba układu sercowo-naczyniowego lub wysokie ryzyko:

– Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych: 7 jajek tygodniowo.

– Przy normalnej diecie: 3-4 jajka tygodniowo, nie więcej niż 4 żółtka.
Wysoki poziom cholesterolu LDL:

– Maksymalnie 1 jajko dziennie, 7 jajek tygodniowo, ale idealnie tylko 4 jajka tygodniowo.
Zespół metaboliczny: Maksymalnie 6 jajek tygodniowo, jeśli stosujesz dietę niskotłuszczową.

3. Osoby starsze

1 jajko dziennie, można jeść więcej, jeśli jest to zdrowe.

Jednak spożywanie 5-6 jaj tygodniowo może zwiększyć ryzyko chorób serca o 30%.

4. Kobiety w ciąży

3-4 jajka tygodniowo, jeśli są zdrowe.

Jeśli chorujesz na cukrzycę lub masz problemy związane z ciążą, skonsultuj się z lekarzem.

5. Dzieci

– 6-7 miesięcy: ½ żółtka na posiłek, 2-3 posiłki w tygodniu.

– 8–12 miesięcy: 1 żółtko na posiłek, nie więcej niż 4 żółtka na tydzień.

– 1-2 lata: 3-4 jaja tygodniowo.

– Powyżej 2 lat: Spożywać według upodobań, ale nie więcej niż 1 jajko dziennie.

Uwaga:  Aby zapewnić maksymalne korzyści, liczbę jaj należy dostosować do indywidualnego stanu zdrowia i ogólnej diety.