Zapalenie rozcięgna podeszwowego to częsta dolegliwość, która powoduje ból w dolnej części pięty z powodu stanu zapalnego rozcięgna podeszwowego, grubego pasma tkanki łączącego piętę z palcami.
Ból może być szczególnie intensywny podczas stawiania pierwszych kroków rano lub po długim odpoczynku.
Jeśli zmagasz się z tym schorzeniem, włączenie do codziennej rutyny odpowiednich ćwiczeń może pomóc zmniejszyć stan zapalny, złagodzić ból i przyspieszyć gojenie.
Oto kilka najskuteczniejszych ćwiczeń w leczeniu zapalenia rozcięgna podeszwowego.
- Rozciąganie z ręcznikiem
To ćwiczenie pomaga poprawić elastyczność i zmniejszyć napięcie stopy.
Jak wykonać:
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
Weź ręcznik lub pasek i owiń go wokół podeszwy stopy z zapaleniem rozcięgna podeszwowego.
Delikatnie pociągnij ręcznik do siebie, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części stopy i łydki.
Utrzymaj rozciąganie przez 15–30 sekund i powtórz 2–3 razy.
Rozciąganie łydek
Napięte łydki mogą przyczyniać się do zapalenia rozcięgna podeszwowego, ponieważ zwiększają nacisk na rozcięgno podeszwowe. Regularne rozciąganie łydek może pomóc złagodzić napięcie.
Jak wykonać:
Stań twarzą do ściany, opierając dłonie o ścianę.
Postaw jedną stopę przed drugą, trzymając obie pięty na podłodze.
Zegnij przednie kolano, trzymając tylną nogę wyprostowaną i dociśnij tylną piętę do podłoża.
Wytrzymaj 15–30 sekund, a następnie zmień nogę.
Powtórz 2–3 razy dla każdej nogi.
- Rozciąganie rozcięgna podeszwowego
To ćwiczenie angażuje rozcięgno podeszwowe, aby rozluźnić napięcie i zmniejszyć ból.
Jak wykonać:
Usiądź na krześle i skrzyżuj jedną stopę na drugim kolanie.
Chwyć palcami u stóp dotkniętej chorobą stopy i delikatnie pociągnij je do siebie.
To rozciągnie dolną część stopy i rozcięgno podeszwowe.
Utrzymaj pozycję rozciągającą przez 15–30 sekund i powtórz 2–3 razy dla każdej stopy.
Toczenie piłki pod stopą
Użycie piłki tenisowej lub zamrożonej butelki z wodą to doskonały sposób na masaż i rozciąganie rozcięgna podeszwowego, łagodząc ból i stan zapalny.
Jak to zrobić:
Usiądź na krześle i umieść piłkę (piłkę tenisową, golfową lub zamrożoną butelkę z wodą) pod łukiem stopy.
Tocz piłkę tam i z powrotem pod stopą, koncentrując się na miejscach napięcia lub bólu.
Rób to przez 1-2 minuty, kilka razy dziennie.
- Stukanie palcami o podłogę
Stukanie palcami o podłogę wzmacnia mięśnie stopy, które mogą wspierać rozcięgno podeszwowe i z czasem zmniejszać ból.
Jak to zrobić:
Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze.
Unieś palce stóp w kierunku piszczeli, jednocześnie trzymając piętę na podłodze.
Wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij.
Wykonaj 10-15 powtórzeń, 2-3 serie.
- Zginanie i centrowanie stopy
To ćwiczenie pomaga poprawić elastyczność i wzmocnić obszary wokół rozcięgna podeszwowego.
Jak wykonać:
Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą.
Zegnij stopę (przyciągnij palce stóp do piszczeli) i przytrzymaj przez 5 sekund.
Skieruj palce stóp w dół i przytrzymaj przez kolejne 5 sekund.
Powtórz 10–15 razy.
Krążenia wokół kostek
To ćwiczenie pomaga poprawić ruchomość stawu skokowego, co może zmniejszyć obciążenie rozcięgna podeszwowego.
Jak wykonać:
Usiądź lub połóż się z wyprostowaną nogą.
Wykonuj okrężne ruchy kostką, 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 10 razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Powtórz na drugiej nodze.
Kiedy szukać pomocy u specjalisty
Jeśli ból powięzi podeszwowej utrzymuje się lub nasila pomimo ćwiczeń, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą oni zalecić dodatkowe metody leczenia, takie jak indywidualne wkładki ortopedyczne, szyny ortopedyczne na noc, a w razie potrzeby nawet zastrzyki z kortykosteroidów.
Wskazówki dotyczące zapobiegania zapaleniu powięzi podeszwowej
Noś buty z odpowiednim wsparciem łuku stopy.
Unikaj chodzenia boso po twardych powierzchniach.
Regularnie rozciągaj łydki i stopy, szczególnie przed i po ćwiczeniach.
Utrzymuj prawidłową masę ciała, aby zmniejszyć obciążenie stóp.
Konsekwentne włączanie tych ćwiczeń do codziennej rutyny może skutecznie leczyć i łagodzić objawy zapalenia powięzi podeszwowej. Te ćwiczenia rozciągające i wzmacniające nie tylko przynoszą ulgę, ale także pomagają zapobiegać nawrotom dolegliwości.
Jeśli te informacje okazały się pomocne, polub, udostępnij i obserwuj, aby uzyskać więcej wskazówek i porad dotyczących radzenia sobie z częstymi problemami zdrowotnymi, takimi jak zapalenie rozcięgna podeszwowego!
