Rwa kulszowa jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu dolnej części pleców i nóg.

Występuje, gdy nerw kulszowy — najdłuższy nerw w ciele człowieka — jest podrażniony lub ściśnięty, powodując dyskomfort, który może promieniować od dolnej części pleców do stopy.

Jeśli zmagasz się z tym bólem i zasugerowano Ci ćwiczenia, ale nie wiesz, od czego zacząć, oto trzy proste i bezpieczne ruchy, które mogą pomóc zmniejszyć dyskomfort.

Ćwiczenie 1: Skręt z rozciąganiem pośladków

To ćwiczenie pomaga złagodzić napięcie w dolnej części pleców i mięśniach pośladkowych, które często uciskają nerw kulszowy.

Jak to zrobić:

Usiądź na podłodze lub macie.

Skrzyżuj chorą nogę nad zdrową.

Złap kolano obiema rękami i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej, jednocześnie skręcając tułów w przeciwną stronę.

Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, oddychając głęboko.

Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz to ćwiczenie 3 do 4 razy, o ile nie powoduje dyskomfortu.

Ćwiczenie 2: Leżące ścięgno podkolanoweng stretch

Idealne do rozluźnienia napięcia w tylnej części uda, które jest często skrócone i napięte u osób z rwą kulszową.

Jak to zrobić:

Połóż się na plecach na wygodnej powierzchni.

Przyciągnij chorą nogę do brzucha.

Trzymaj ją poniżej uda i powoli rozciągaj kolano tak daleko, jak możesz, nie zmuszając go.

Ponownie zegnij i powtórz ruch.

Wykonaj 10 powtórzeń i wykonaj 3 serie z odpoczynkiem pomiędzy każdym.

Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej

Mięsień gruszkowaty może ściskać nerw kulszowy, jeśli jest napięty. To rozciąganie ma na celu zmniejszenie tego nacisku.

Jak to zrobić:

Usiądź na twardym krześle lub wygodnej powierzchni.

Skrzyżuj chorą nogę nad zdrową (tak jakby tworzyła „4”).

Trzymaj czubek stopy i powoli opuszczaj kolano w kierunku podłogi.

Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, bez forsowania ani podskakiwania.

Powtórzyłem ruch 3 do 4 razy.

Dodatkowe wskazówki

Wykonuj te ćwiczenia w wygodnym ubraniu i w cichym miejscu.

zachowaj stały, rozluźniony oddech podczas wykonywania ćwiczeń.

Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli odczuwasz kłujący ból, silne mrowienie lub osłabienie.

Kluczem jest konsekwencja: ćwicz te rozciągania co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zobaczyć poprawę.

Podsumowanie

Rwa kulszowa może być bardzo ograniczająca, ale dzięki właściwym, delikatnym i progresywnym ruchom możesz złagodzić wiele dolegliwości. Te trzy ćwiczenia to doskonały sposób na początek, zawsze z ostrożnością i zwracając uwagę na sygnały swojego ciała.