Jajko, od dawna cenione za swoje wartości odżywcze, jest podstawowym produktem w naszej diecie.

Ile kalorii dostarcza? Jaka jest jego zawartość witamin i białka? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Jaja, zarówno ekologiczne, jak i z wolnego wybiegu, należą do podstawowych produktów w naszej diecie.

W 2019 roku prawie 98% Francuzów spożywało jaja , a 94% uważało je za niezbędne, zgodnie z najnowszym badaniem przeprowadzonym w 2019 roku przez Instytut CSA (Consumer Science & Analytics) dla Narodowego Komitetu Promocji Jaj (CNPO).

Istnieje jednak inny aspekt tej żywności, który rodzi wiele pytań. Czy należy ją przechowywać w lodówce, czy w temperaturze pokojowej? Według Francuskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Zdrowia w Pracy ( ANSES ) istnieją dwie możliwości:

• Możesz je przechowywać w lodówce, ale po wyjęciu z lodówki będziesz musiał je szybko zjeść.
• Jeśli jajka są przechowywane w temperaturze pokojowej w sklepie, nie ma potrzeby przechowywania ich w lodówce.

Jajko: (bardzo) kaloryczny pokarm?

Surowe, w koszulce, na miękko czy słynne jajko na twardo… W zależności od rodzaju jajka i sposobu jego przygotowania, liczba kalorii będzie się różnić. Oto wartości kaloryczne na 100 g:

• surowe jajko: 140 kcal
• jajko na twardo: 134 kcal
• jajko w koszulce: 138 kcal
• jajecznica: 145 kcal
• jajko sadzone: 204 kcal

Jednak ich kaloryczność może mieć korzystny wpływ: badanie opublikowane w National Library of Medicine wskazuje, że spożywanie jaj rano może zmniejszyć dzienne spożycie o 400 kalorii . Jajka rzeczywiście zapewniają uczucie sytości i znacznie zmniejszają napady głodu w ciągu dnia, zapobiegając tym samym napadom głodu. Jajka są również dozwolone w diecie niskokalorycznej .

Żółtko czy białko jaja: co ma mniej kalorii?

Po rozbiciu skorupki jajka pozostają dwie części: żółtko i białko, które charakteryzuje się bardziej przezroczystą warstwą otaczającą żółtko. Jednak te dwie części mają różną wartość kaloryczną w zależności od sposobu przygotowania. Białko, wysoko cenione w dietach, zawiera mniej kalorii niż żółtko.

• Surowe żółtko jaja: 307 kcal
• Żółtko ugotowane: 340 kcal
• Białko jaja gotowanego: 48,1 kcal
• Surowe białko jaja: 47 kcal

Jajko: produkt bogaty w witaminy i białka

Oprócz wartości kalorycznej, jajka są bogate w witaminy. Zawierają:

• Witamina B5 , która odgrywa ważną rolę w produkcji energii w komórkach, w transporcie tlenu we krwi, a także w syntezie kwasów tłuszczowych i cholesterolu, jak wskazano na stronie internetowej Vidal.
• Witamina B9 , która bierze udział w produkcji czerwonych i białych krwinek oraz odnowie skóry i wyściółki jelit.
• Witamina B12 , która odgrywa ważną rolę w układzie nerwowym.

Co więcej, jaja, uważane za alternatywę dla mięsa i ryb, są, ze względu na swoją wartość odżywczą, bogatym źródłem białka. Według Francuskiego Narodowego Instytutu Badań Rolniczych ( INRAE ), dwa jajka mogą dostarczyć tyle samo białka, co 100 g mięsa lub ryby.

Wbrew powszechnemu przekonaniu „ żółtka jaj zawierają więcej białka niż białka jaj, zarówno gotowane, jak i surowe, a białka te zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy ” – podkreśla dietetyczka-specjalistka ds. żywienia Florence Foucaut.

Czy wiesz, że 100 g jaj (bez skorupki) zawiera 13 g białka.

• Żółtko ugotowanego jajka: 16 g
• Surowe żółtko jaja: 15,5 g
• Białko jaja gotowanego: 10,3 g
• Surowe białko jaja: 10,8 g

Jaja i cholesterol: jakie są konsekwencje dla zdrowia?

Jajka często unikano ze względu na wysoką zawartość cholesterolu (398 mg/100 g). Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: „zły cholesterol”, zwany cholesterolem LDL, który sprzyja tworzeniu się złogów na ścianach tętnic i może zwiększać ryzyko udaru, oraz „dobry” cholesterol, HDL, który zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Czy jednak spożycie jaj może mieć jakikolwiek wpływ na ryzyko chorób serca? Badanie opublikowane w British Medical Journal wykazało, że nie ma związku między codziennym spożyciem jaj a ryzykiem zawału serca lub innych chorób układu krążenia.

Ponadto Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne opublikowało w 2019 r. opinię , w której wyjaśniło, że spożywanie jaj w ramach zdrowej diety nie zwiększa ryzyka chorób serca.

Jajka: kilka pomysłów na przepisy

Niezależnie od tego, czy są przystawką, daniem głównym, czy deserem, jajka są niezaprzeczalnie gwiazdami naszych talerzy, ku uciesze naszych kubków smakowych. Według dietetyka, można je przygotowywać i delektować się nimi na wiele sposobów: „ Istnieją przepisy takie jak jajka pieczone z czosnkiem niedźwiedzim, jajka na miękko podawane z zieloną sałatką czy klasyczne jajka faszerowane. Na deser są również bezy ”.

Jeśli chcesz dodać odrobinę koloru do swojego talerza podczas letniego aperitifu , znajdziesz również przepis na różowe jajka faszerowane . Do przygotowania tego dania potrzebujesz tylko jajek, buraków, pietruszki, musztardy, oleju arachidowego, soli i pieprzu!