Bardziej wiarygodna i oparta na dowodach nowa wersja
Często pomijany jako proste warzywo korzeniowe, burak ćwikłowy (Beta vulgaris) jest powszechnie uznawany w nauce o żywieniu za bogaty profil azotanów, przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i przeciwzapalnych związków roślinnych.
Te bioaktywne składniki przyczyniają się do szeregu udokumentowanych korzyści zdrowotnych, potwierdzonych przez renomowane instytucje badawcze.
Oprócz ziemistego smaku i wyrazistego koloru, buraki dostarczają składników odżywczych, które mogą wspomagać funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zdrowie mózgu, wydolność sportową i dobre samopoczucie metaboliczne.
Nowe dowody z recenzowanych badań naukowych i wiarygodnych organizacji zajmujących się zdrowiem — w tym Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) , Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) — oraz badania opublikowane w czasopismach takich jak Hypertension, Nutrients i The Journal of Nutrition — wskazują, że buraki mogą odgrywać korzystną rolę w ogólnym zdrowiu, jeśli stanowią część zbilansowanej diety.
Poniżej przedstawiamy jaśniejszy, naukowo uzasadniony przegląd wartości odżywczych buraków i ich potencjalnego wpływu na zdrowie.
Bomba odżywcza: Co sprawia, że buraki są wyjątkowe?
Na 100 g ugotowanych buraków (USDA):
- Kalorie: 44 kcal
- Kwas foliowy (B9): ~20% dziennego zapotrzebowania (wspomaga wzrost komórek i tworzenie czerwonych krwinek)
- Mangan: ~14% dziennego zapotrzebowania (wspomaga metabolizm i rozwój kości)
- Potas: ~9% dziennego zapotrzebowania (pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi)
- Witamina C: ~6% dziennego zapotrzebowania
- Zawiera również: błonnik, żelazo, magnez, fosfor
- Główne związki: azotany dietetyczne, betalainy (pigmenty o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym)
Wszystkie te składniki odżywcze wspólnie wspomagają wiele układów organizmu, szczególnie układ sercowo-naczyniowy i trawienny.
1. Wspomaganie ciśnienia krwi (nadciśnienie)
Buraki są jednym z najlepiej przebadanych naturalnych źródeł azotanów w diecie. Po przekształceniu w tlenek azotu związki te pomagają rozluźniać i rozszerzać naczynia krwionośne.
Dowód
Randomizowane badanie kontrolowane opublikowane w czasopiśmie Hypertension (2015) wykazało, że 250 ml soku z buraków dziennie obniża skurczowe ciśnienie krwi o około 8–10 mmHg .
Jak używać
Jedną szklankę świeżego soku z buraków lub porcję gotowanych buraków można włączyć do diety korzystnej dla serca.
2. Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Badania przeprowadzone przez American Heart Association wskazują, że tlenek azotu poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych i może zmniejszać obciążenie układu sercowo-naczyniowego.
Buraki mogą pomóc:
- Wspiera elastyczność naczyń krwionośnych
- Zmniejsz stres oksydacyjny
- Poprawa krążenia
Uwaga: Buraki są środkiem wspomagającym dietę, nie lekiem na choroby serca.
3. Anemia i wsparcie spożycia żelaza
Buraki zawierają żelazo i kwas foliowy – składniki odżywcze ważne dla rozwoju czerwonych krwinek. Nie zastępują
jednak leczenia anemii spowodowanej niedoborem żelaza.
Łączenie buraków z produktami bogatymi w witaminę C (np. cytryną) może zwiększyć wchłanianie żelaza.
4. Wsparcie wątroby
Niektóre badania sugerują, że betalainy zawarte w burakach mogą pomóc w redukcji stresu oksydacyjnego w komórkach wątroby.
Badania w czasopiśmie Nutrients wskazują na potencjalne korzyści w leczeniu niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD), ale dowody kliniczne z udziałem ludzi są nadal ograniczone .
Buraki mogą korzystnie wpływać na zdrowie wątroby, jednak same w sobie nie są w stanie wyleczyć chorób wątroby .
5. Poziom cukru we krwi i zdrowie metaboliczne
Mimo swej słodyczy buraki mają niski lub umiarkowany indeks glikemiczny .
Może pomóc:
- Powolne wchłanianie glukozy ze względu na błonnik
- Zmniejsza stan zapalny związany z insulinoopornością
Buraki mogą być elementem zbilansowanej diety osób chorych na cukrzycę typu 2 — pod warunkiem, że są spożywane w umiarkowanych ilościach .
6. Wsparcie przeciwzapalne
Badania laboratoryjne wykazały, że betalainy wykazują działanie przeciwzapalne.
Niektóre niewielkie badania na ludziach wskazują, że buraki mogą w niewielkim stopniu obniżać markery stanu zapalnego, takie jak CRP , choć uzyskane wyniki są różne.
7. Funkcje poznawcze i przepływ krwi w mózgu
Badanie przeprowadzone przez Wake Forest University (2017) wykazało, że u osób starszych, które piły sok z buraków przed ćwiczeniami, zaobserwowano zwiększony przepływ krwi do obszarów mózgu biorących udział w podejmowaniu decyzji .
Efekt ten jest powiązany z tlenkiem azotu pochodzącym z azotanów.
Buraki wspomagają zdrowie mózgu , ale nie są środkiem na demencję.
8. Zapobieganie nowotworom (tylko wstępne dowody)
Badania laboratoryjne wykazały, że betalainy mogą zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne DNA i spowolnić wzrost komórek nowotworowych w modelach probówkowych i zwierzęcych .
Jednakże:
Obecnie nie ma mocnych dowodów na to, że buraki zapobiegają nowotworom u ludzi lub je leczą.
Można go włączyć do diety bogatej w przeciwutleniacze, zalecanej w profilaktyce raka.
9. Zdrowie układu pokarmowego
Buraki są bogate w błonnik, który wspomaga:
- Regularne wypróżnienia
- Zdrowe bakterie jelitowe
- Poprawione trawienie
Niewielka porcja surowych lub gotowanych buraków może poprawić komfort trawienia.
10. Wydajność sportowa
Sok z buraków jest szeroko badany w naukach o sporcie.
Badania opublikowane w czasopiśmie The Journal of Applied Physiology dowodzą, że buraki poprawiają:
- Wydajność tlenu
- Wytrzymałość ćwiczeń
- Regeneracja mięśni
Efekty te są spowodowane wpływem tlenku azotu na przepływ krwi i wydajność mitochondriów.
11. Zarządzanie wagą
Buraki są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co sprzyja sytości i zdrowemu trawieniu.
Mogą być składnikiem zbilansowanej diety odchudzającej, ale nie są samodzielnym produktem spalającym tłuszcz .
Bezpieczne sposoby na dodanie buraków do diety
- Surowe: starte do sałatek
- Gotowane: pieczone lub gotowane na parze
- Sok: zmiksowany z marchewką lub jabłkami
- Proszek: dodawany do koktajli
- Kiszone: wybieraj odmiany o niskiej zawartości cukru
Burakomocz (różowe zabarwienie moczu/stolca) jest niegroźny.
Bezpieczeństwo i środki ostrożności
- Kamienie nerkowe: Wysoka zawartość szczawianów — ograniczać w przypadku podatności na kamienie szczawianowo-wapniowe
- Niskie ciśnienie krwi: Monitoruj je, jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie
- Cukrzyca: Wybieraj formy całe lub gotowane zamiast słodkich, marynowanych
- Alergie: rzadkie, ale możliwe
Ostatnie myśli
Buraki nie są cudownym środkiem, ale dowody z wiarygodnych źródeł naukowych pokazują, że spożywane regularnie w ramach zdrowej diety mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, funkcje metaboliczne, sprawność poznawczą i ogólne samopoczucie.
Niewiele spośród naturalnych produktów spożywczych oferuje tak szeroką gamę składników odżywczych i korzyści, które zostały potwierdzone naukowo.
Jeśli chcesz, mogę również przepisać ten tekst do krótszej wersji, odpowiedniej do mediów społecznościowych , lub dodać odnośniki do poszczególnych korzyści (NIH, AHA, Mayo Clinic, PubMed).
