Ogólny przegląd ziemniaków

Ziemniaki to bulwy rosnące pod ziemią na korzeniach rośliny ziemniaka, znanej naukowo jako Solanum tuberosum .

Roślina ta należy do rodziny psiankowatych, spokrewnionej z pomidorami i tytoniem.

Ziemniaki pochodzą z Ameryki Południowej, do Europy trafiły w XVI wieku i obecnie uprawia się je w licznych odmianach na całym świecie.

Ziemniaki to wszechstronne bulwy, stosunkowo niedrogie, łatwe w uprawie i pielęgnacji oraz bogate w składniki odżywcze. Dlatego wiele gospodarstw domowych w Wietnamie wybrało ziemniaki jako podstawowy składnik codziennych posiłków.

Ziemniaki można przyrządzać na wiele sposobów, m.in. gotować, smażyć i piec. Powszechnie są one popularną przekąską.

Skład odżywczy ziemniaków

Ziemniaki są zdrową opcją żywieniową, ale korzyści zależą od sposobu gotowania, łączenia produktów i przechowywania. Surowe ziemniaki są stosunkowo niskokaloryczne. Dostarczają również niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina B6 i minerały.

Porcja 100 gramów ziemniaków zawiera około:

• 94 kalorie
• 0,15 grama tłuszczu
• 0 gramów cholesterolu
• 21,08 gramów węglowodanów
• 2,1 grama błonnika
• 2,10 grama białka
• 10 miligramów wapnia
• 0,64 miligrama żelaza
• 27 miligramów magnezu
• 75 miligramów fosforu
• 544 miligramy potasu
• 12,6 miligramów witaminy C
• 0,211 miligrama witaminy B6
• 38 mikrogramów kwasu foliowego
  . Ponadto ziemniaki dostarczają niacyny, choliny i cynku.

Surowe ziemniaki zawierają bardzo mało sodu – zaledwie 10 mg na 100 gramów. Kontrastuje to jednak z przetworzonymi produktami ziemniaczanymi, takimi jak frytki, które mają znacznie wyższą zawartość sodu.

Ziemniaki zawierają również kwas alfa-liponowy (ALA), związek, który pomaga organizmowi przekształcać glukozę w energię. Niektóre dowody sugerują, że ALA może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, poprawiać rozszerzenie naczyń krwionośnych, chronić przed retinopatią cukrzycową oraz chronić tkankę mózgową i nerwową.

Kwercetyna, flawonoid występujący w skórkach ziemniaków, działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki. Witamina C zawarta w ziemniakach działa jako przeciwutleniacz, który może zapobiegać uszkodzeniom komórek i nowotworom, a jednocześnie wspomaga prawidłowe trawienie i funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Zawartość błonnika w ziemniakach przyczynia się do zdrowia układu pokarmowego i krążenia.

Korzyści zdrowotne ziemniaków

1. Zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Ziemniaki dostarczają błonnika, potasu, witaminy C i witaminy B6, a jednocześnie nie zawierają cholesterolu, co sprzyja zdrowiu serca. Błonnik pomaga obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca. Badania oparte na danych NHANES wykazały związek między wyższym spożyciem potasu i niższym spożyciem sodu a zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca.

2. Ciśnienie krwi

Niskie spożycie sodu jest niezbędne dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, ale równie ważne jest zwiększenie spożycia potasu. Potas pomaga rozszerzać naczynia krwionośne.

Według Narodowego Badania Zdrowia i Odżywiania (NHANES) mniej niż 2% dorosłych Amerykanów spełnia zalecaną dzienną dawkę 4700 miligramów potasu.

Ponadto wykazano, że minerały takie jak potas, wapń i magnez zawarte w ziemniakach naturalnie obniżają ciśnienie krwi.

3. Zdrowie kości.

Minerały, takie jak żelazo, fosfor, wapń, magnez i cynk zawarte w ziemniakach, pomagają budować i utrzymywać strukturę i wytrzymałość kości. Żelazo i cynk odgrywają ważną rolę w produkcji i dojrzewaniu kolagenu.

Fosfor i wapń są niezbędne dla struktury kości, ale równowaga tych minerałów jest kluczowa dla prawidłowej mineralizacji kości. Nadmiar fosforu i niedobór wapnia mogą prowadzić do utraty tkanki kostnej i przyczyniać się do osteoporozy.

4. Zdrowie układu trawiennego

Zawartość błonnika w ziemniakach pomaga zapobiegać zaparciom i sprzyja regularności wypróżnień, co wpływa na zdrowie układu trawiennego.

5. Zarządzanie wagą i sytością

Błonnik jest powszechnie uznawany za ważny dla kontroli masy ciała i apetytu. Pęcznieje w przewodzie pokarmowym, zwiększając uczucie sytości i zmniejszając głód. Jedzenie ziemniaków może pomóc dłużej czuć się sytym i zmniejszyć ryzyko przejadania się.

6. Metabolizm

Ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy B6, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, rozkładając węglowodany i białka na glukozę i aminokwasy — proste związki, które organizm łatwo wykorzystuje do produkcji energii.

7. Wsparcie odporności.

Niektóre badania wykazały, że witamina C może łagodzić przebieg i skracać czas trwania przeziębienia. Ziemniaki są bogatym źródłem witaminy C w diecie.

Ważne uwagi dotyczące spożywania ziemniaków

• Nie obieraj skórki : Powszechnym błędnym przekonaniem jest, że wszystkie składniki odżywcze ziemniaków znajdują się w skórce. Chociaż skórka zawiera około połowy błonnika, większość składników odżywczych (>50%) znajduje się w samym ziemniaku.
• Metody gotowania wpływają na składniki odżywcze : Podobnie jak w przypadku wielu warzyw, gotowanie wpływa na zawartość składników odżywczych, zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w wodzie i minerałów. Aby zachować większość składników odżywczych w gotowanych ziemniakach, zaleca się gotowanie na parze lub w kuchence mikrofalowej.
• Prawidłowa temperatura przechowywania : Przechowywanie ziemniaków w zbyt niskiej temperaturze może spowodować ich sczernienie lub szarość po ugotowaniu. Aby temu zapobiec, przechowuj ziemniaki w temperaturze od 7,2°C do 10°C (od 45°F do 55°F). Unikaj spożywania kiełków ziemniaków, ponieważ mogą one powodować zatrucie i obniżać ciśnienie krwi.