Jaja od dawna uważane są za jeden z najbardziej kompletnych produktów spożywczych na świecie.

Są niedrogie, łatwe w przygotowaniu i bogate w wysokiej jakości białko, witaminy i minerały.

Jednak osoby starsze często mają wątpliwości, czy codzienne jedzenie jaj jest zdrowe, zwłaszcza w kontekście obaw o cholesterol i choroby serca.

Czy zatem seniorzy naprawdę powinni włączać jajka do swojej codziennej diety? Przekonajmy się.

Źródło składników odżywczych dla starzejących się organizmów

Wraz z wiekiem nasze organizmy potrzebują więcej składników odżywczych, ale mniej kalorii. Jajka dostarczają właśnie tego – gęstego źródła składników odżywczych w małym opakowaniu. Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka i zaledwie 70–80 kalorii. Białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej, naprawy tkanek i wspierania funkcji odpornościowych, które z wiekiem tracą na wartości.

Ponadto jaja są bogate w witaminę B12 i witaminę D – dwa składniki odżywcze, których brakuje wielu osobom starszym. Witamina B12 pomaga utrzymać zdrowy układ nerwowy i wspomaga funkcjonowanie mózgu, a witamina D wzmacnia kości i pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Żółtko zawiera również luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze, które chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem, częstą przyczyną utraty wzroku u seniorów.

Mit cholesterolu

Przez dziesięciolecia ludzie obawiali się ograniczenia spożycia jaj ze względu na ryzyko związane z cholesterolem. Jedno jajko zawiera około 186 miligramów cholesterolu – cały w żółtku. Jednak współczesne badania wykazały, że cholesterol zawarty w diecie ma znacznie mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi, niż kiedyś sądzono.

U większości zdrowych dorosłych spożywanie jednego do dwóch jaj dziennie nie zwiększa ryzyka chorób serca. W rzeczywistości, niektóre badania wykazują, że umiarkowane spożycie jaj może podnosić poziom „dobrego” cholesterolu HDL, a nawet sprzyjać zdrowiu serca. Kluczem jest równowaga – łączenie jaj z dużą ilością warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, zamiast przetworzonego mięsa lub potraw smażonych.

Kiedy zachować ostrożność

Chociaż jaja są generalnie bezpieczne dla osób starszych, istnieją wyjątki. Osoby chorujące na cukrzycę lub mające wysoki poziom cholesterolu lub choroby układu krążenia powinny skonsultować się z lekarzem przed codziennym spożywaniem jaj. W takich przypadkach ograniczenie spożycia do 3–4 jaj tygodniowo może być bezpieczniejsze.

Kluczowe jest również zwrócenie uwagi na sposób przyrządzania jajek. Jajka gotowane na twardo, w koszulkach lub lekko sadzone są znacznie zdrowsze niż jajka sadzone na maśle lub oleju. Unikaj dodawania zbyt dużej ilości soli i łączenia ich z boczkiem lub kiełbaskami, ponieważ może to zwiększyć spożycie sodu i tłuszczów nasyconych – dwóch rzeczy, które osoby starsze powinny ograniczać.

Wskazówki dotyczące włączania jaj do diety seniorów

• Wybieraj jajka gotowane na twardo lub w koszulkach, gdyż są one łatwiejsze do strawienia.
• Połącz je z warzywami, takimi jak szpinak, pomidory lub grzyby, aby zwiększyć ilość błonnika i składników odżywczych.
• Wybieraj wzbogacone jaja (z kwasami tłuszczowymi omega-3), aby wspierać zdrowie serca i mózgu.
• Wymieszaj z produktami pełnoziarnistymi, np. płatkami owsianymi lub tostami pełnoziarnistymi, aby uzyskać zrównoważoną energię.