Kiedy ból promieniuje z dolnej części pleców w dół nogi, często diagnozuje się rwę kulszową.
Ta powszechna dolegliwość może być spowodowana podrażnieniem lub uciskiem nerwu, a kluczową rolę w tym procesie odgrywa jeden mięsień: mięsień gruszkowaty, położony głęboko w pośladku.
Jeśli stanie się zbyt napięty, może uciskać nerw kulszowy i powodować ból, drętwienie lub mrowienie.
Dobra wiadomość? Kilka prostych, ukierunkowanych ćwiczeń rozciągających może pomóc rozluźnić ten mięsień i zmniejszyć ból. Oto cztery skuteczne ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu , bez sprzętu.
4 ćwiczenia rozciągające łagodzące rwę kulszową, ból biodra i ból dolnej części pleców
- Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji leżącej (z skrzyżowanymi kolanami)
Idealny do: rozluźnienia pośladków i łagodzenia bólu nerwu kulszowego
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Skrzyżuj bolącą nogę nad drugą , opierając kostkę na przeciwległym kolanie. Następnie chwyć dłońmi tylną część uda (tę, która leży na podłodze) i delikatnie przyciągnij ją do klatki piersiowej .
Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund , a następnie powoli rozluźnij.
Powtórz 2-3 razy na każdą stronę , w zależności od samopoczucia.
Oczekiwane odczucie : stopniowe rozciąganie pośladków i dolnej części pleców. Jeśli napięcie ustąpi bez ostrego bólu, ćwiczenie zostało wykonane prawidłowo.
- Rozciąganie w pozycji stojącej (Rysunek 4 lub Gołąb stojący)
Idealny do: mobilizacji bioder i wzmocnienia równowagi
Stań przy ścianie lub krześle, aby się ustabilizować. Połóż kostkę kontuzjowanej nogi na przeciwległym kolanie, tworząc kształt cyfry 4. Zegnij nogę podporową, a następnie lekko pochyl tułów do przodu , rozluźnij ramiona i utrzymuj proste plecy.
Utrzymaj pozycję przez 30–60 sekund , oddychając głęboko.
Powtórz czynność z drugą nogą , aby zachować równowagę.
Co poczujesz : rozciąganie w okolicy bioder i pośladków oraz delikatną stymulację stabilności postawy .
- Rozciąganie nóg w pozycji siedzącej
Idealny do: rozluźnienia dolnej części pleców i odprężenia tylnej części nóg
Usiądź na podłodze, rozstawiając nogi jak najszerzej, bez napinania mięśni . Powoli pochyl tułów do przodu , utrzymując prosty kręgosłup. Połóż dłonie na podłodze, a nawet na łokciach, jeśli pozwala Ci na to elastyczność.
Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund , a następnie wyprostuj się w kontrolowany sposób.
Powtórz dwa razy , oddychając spokojnie.
Normalne odczucie : delikatne rozciąganie mięśni tylnych (pleców, pośladków, ud), bez ostrego bólu.
- Rozciąganie na czworaka z unoszeniem nogi
Idealny do: delikatnej aktywacji mięśnia gruszkowatego i wzmocnienia dolnej części pleców
Stań na czworaka, dłonie ułóż pod ramionami, kolana pod biodrami . Powoli unieś bolącą nogę do tyłu, zegnij kolano pod kątem 90°, jakbyś próbował odepchnąć jakiś przedmiot za siebie .
Przytrzymaj krótko , a następnie odpocznij nogą.
Wykonaj 15 powolnych powtórzeń , bez gwałtownych ruchów.
Wykonaj 2 serie na każdą nogę .
Efekt pożądany : delikatna aktywacja mięśnia gruszkowatego , ze wzrostem napięcia mięśniowego .
Praktyczne wskazówki dla długotrwałej ulgi
- Słuchaj swojego ciała : ćwiczenia te nigdy nie powinny powodować ostrego bólu .
- Powtarzaj je każdego dnia , szczególnie jeśli dużo siedzisz.
- Pij odpowiednią ilość wody i podejmuj umiarkowaną aktywność fizyczną (np. spokojny spacer).
- Jeśli ból się nasila lub nie ustępuje, należy skonsultować się z lekarzem , fizjoterapeutą.
Naturalna, dostępna i skuteczna ulga
Mięsień gruszkowaty, choć dyskretny, może być odpowiedzialny za bardzo dokuczliwy ból, gdy kurczy się nadmiernie. Dzięki tym ukierunkowanym ćwiczeniom rozciągającym możesz stopniowo odzyskać elastyczność, komfort i mobilność .
Włączone do Twojej rutyny związanej z dbaniem o zdrowie mogą stać się prostym, ale skutecznym narzędziem poprawy jakości Twojego codziennego życia .
