Czujesz się wyczerpany i zmęczony po 10-godzinnej nocy?

Przyjrzyjmy się możliwym przyczynom tego stanu i rozwiązaniom, które pomogą Ci poczuć się lepiej już teraz. Pomiń reklamę Pomiń reklamę

Scenariusz jest często taki sam.

Od poniedziałku do piątku marzymy o tym, żeby wślizgnąć się pod kołdrę bez ustawiania budzika, aby zregenerować się po nagromadzonym w ciągu tygodnia niedoborze snu.

Potem, w piątek wieczorem, śpimy jak kamień przez 10 godzin i budzimy się wcześnie w sobotę rano (około 11:30, bez wątpienia), z opuchniętymi oczami, bez energii i wyczerpani jak rano po (zbyt) pijackiej nocy. Dziwne? Nie do końca.

To zupełnie normalne, że rano potrzebujemy trochę czasu, żeby się rozruszać. „Nazywa się to bezwładnością snu, czyli okresem przejściowym między snem a czuwaniem. Organizm potrzebuje około 30 minut, aby znów być sprawnym” – wyjaśnia Jacques Taillard, badacz z Uniwersytetu w Bordeaux.

Niektórzy jednak budzą się po 9 godzinach snu całkowicie zdezorientowani. Zjawisko to nazywa się „pijaństwem sennym” lub „pijaństwem sennym”, jak twierdzą anglojęzyczni naukowcy. „To zachowanie jest częścią rzadkiej patologii – idiopatycznej hipersomnii – która dotyka zaledwie 1% populacji i której przyczyny wciąż nie są znane” – wyjaśnia badacz.

Nagromadzone zmęczenie, zaburzony zegar biologiczny

Wróćmy jednak do najczęstszego zjawiska: tego nieprzyjemnego uczucia zmęczenia i ospałości po długiej nocy, które najczęściej występuje w weekendy, według neurobiolog i badaczki z Inserm, Joëlle Adrien. Istnieje kilka możliwych przyczyn tego zjawiska, zaczynając od następstw wyczerpania w dni powszednie: „Większość ludzi (30% populacji) Niedobór snu w ciągu tygodnia. Aby sobie z tym poradzić, mobilizują wszystkie swoje zasoby. Ich mózg uwalnia na przykład hormon stresu, który pomaga im utrzymać koncentrację. W weekendy regenerują się i śpią dłużej. Tyle że bez żadnych obowiązków zawodowych, relaksujemy się i odczuwamy wyczerpanie nagromadzone przez ostatnie pięć dni” – wyjaśnia specjalista.

Problem może jednak wynikać również z niedopasowania tempa życia do zegara biologicznego, czyli prawdziwego jet lagu. Dwa mechanizmy regulują długość i jakość snu: jeden wyzwala zasypianie, drugi wybudzanie. Kiedy są zsynchronizowane, budzimy się w optymalnych warunkach, a ciało jest gotowe do ponownego uruchomienia. W przeciwnym razie czeka nas kompletny chaos. „Jeśli będziemy spać, mimo że nasz organizm jest zaprogramowany do wczesnego wstawania przez pięć dni, będziemy zmęczeni, kiedy się obudzimy, ponieważ nasz organizm już się zregenerował. Ta sama zasada obowiązuje, gdy zmuszamy nasze ciało do ponownego zasypiania, gdy jest ono zaprogramowane na sen.

Zależy to również od fazy snu, w której się budzimy. Sen tradycyjnie dzieli się na cztery okresy: zasypianie, sen wolnofalowy lekki, sen wolnofalowy głęboki (ogólnie uważany za najważniejszy, fazę całkowitego odpoczynku) oraz fazę REM. Zatem „bezwładność czuwania będzie silniejsza i wybudzenie się zajmie nam znacznie więcej czasu, jeśli wstaniemy w trakcie snu głębokiego” – mówi badacz Jacques Taillard.

Wreszcie, możliwe jest również, że źle oceniamy swój stan. O ile zmęczenie można leczyć odpoczynkiem, czyli okresem prawdziwego spokoju, o tyle niedobór snu można rozwiązać regenerującą nocą. Jeśli przesypiasz 10 godzin pod kołdrą, ale te godziny snu nie są dobrej jakości, obudzenie się nadal będzie trudne. Pomiń reklamę.

Jakie są rozwiązania?

Jeśli nie jesteś zsynchronizowany ze swoim zegarem biologicznym, błędem, którego nie powinieneś popełniać, jest zmuszanie się do wcześniejszego pójścia spać. Jeśli Twój organizm nie jest gotowy na wywołanie snu, zasypianie będzie niemożliwe, co doprowadzi do długich godzin bezsenności, podczas których będziesz obserwował mijające minuty z szeroko otwartymi oczami. Aby zresetować zegar biologiczny, jedynym rozwiązaniem jest stymulacja zegara biologicznego w ciągu dnia: „Nie ma sensu mówić sobie: »Jestem zmęczony, więc dziś nie wychodzę«. Wręcz przeciwnie, musisz wystawić się na działanie naturalnego światła, aby nie zasnąć i ćwiczyć. Sen będzie tylko lepszy” – radzi Joëlle Adrien. Ponadto, przed snem unikaj wystawiania oczu na „niebieskie” światło z ekranów: „Wysyłają one przeciwny sygnał do organizmu i utrzymują nas w stanie czuwania” – wyjaśnia neurobiolog.

Na koniec, jeśli naprawdę potrzebujesz odpoczynku, daj sobie prawdziwy, przedłużony okres spokoju, aby się zresetować. Nowy styl życia do wdrożenia od tego weekendu.