Jaja od lat wywołują debatę w świecie żywienia. Kiedyś krytykowane za wysokie stężenie cholesterolu i powiązanie z chorobami serca, były przez wielu unikane.

Jednak współczesne badania przedstawiają inny obraz.

W tym artykule omówiono prawdziwe korzyści – i kilka potencjalnych wad – jedzenia jajek, niezależnie od tego, czy lubisz jajecznicę, gotowane, czy surowe.

Czy codzienne jedzenie jajek jest szkodliwe?

Krótko mówiąc: zazwyczaj nie.

Wcześniejsze zalecenia dietetyczne ostrzegały przed spożywaniem zbyt dużej ilości jaj ze względu na zawartość cholesterolu – około 186 mg na duże jajko, głównie w żółtku. Jednak nowsze badania pokazują, że u większości osób cholesterol zawarty w diecie nie ma drastycznego wpływu na poziom cholesterolu we krwi.

W rzeczywistości zdrowe osoby mogą zazwyczaj spożywać jedno, a nawet dwa jajka dziennie bez zwiększania ryzyka chorób serca. Wyjątkiem są osoby z chorobami genetycznymi, takimi jak hipercholesterolemia rodzinna, lub osoby, którym lekarze zalecili stosowanie ścisłej diety niskocholesterolowej.

Jajka: Małe, ale bogate w składniki odżywcze

Jajka są bogate w składniki odżywcze i stosunkowo niskokaloryczne (około 70–80 kalorii na jajko), oferując:

Białko pełnowartościowe – Wspiera utrzymanie i regenerację mięśni.

Zdrowe tłuszcze – W tym kwasy omega-3, szczególnie w jajach od kur z wolnego wybiegu.

Niezbędne witaminy i minerały – Takie jak witaminy A, D, E, B12, kwas foliowy i selen.

Cholina – Niezbędna dla rozwoju mózgu i zdrowia komórek.

Korzyści ze spożywania jaj

Wsparcie mięśni – Zawartość białka pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową.

Zdrowie mózgu – Cholina wspomaga pamięć, równowagę nastroju i funkcje poznawcze.

Ochrona oczu – Luteina i zeaksantyna zawarte w żółtkach jaj wspierają długoterminowe zdrowie oczu.

Większe uczucie sytości – Jajka mogą zmniejszyć apetyt i pomóc w kontrolowaniu apetytu, szczególnie spożywane na śniadanie.

Surowe czy gotowane jajka: Które są lepsze?

Surowe jajka zachowują więcej niektórych składników odżywczych, ale niosą ze sobą niewielkie ryzyko zakażenia salmonellą.
Gotowane jajka są bezpieczniejsze i nadal bogate w składniki odżywcze, choć ciepło może nieznacznie obniżyć zawartość niektórych witamin.

Wskazówka: Jeśli spożywasz surowe jajka, wybieraj te pasteryzowane z renomowanych źródeł.

Kto powinien zachować ostrożność?

Chociaż jajka są generalnie bezpieczne i zdrowe, niektóre osoby mogą potrzebować ograniczyć ich spożycie:

Osoby z chorobami serca lub genetycznymi problemami z cholesterolem.

Osoby z alergią na jaja.

Osoby stosujące zaleconą przez lekarza dietę niskocholesterolową.

Podsumowanie

Jajka przeszły długą drogę od złej reputacji. Dla większości zdrowych dorosłych spożywanie 1–2 jaj dziennie może stanowić element pożywnej, zbilansowanej diety. Dostarczają one wysokiej jakości białka, kluczowych składników odżywczych i szeregu korzyści zdrowotnych.

Jak w przypadku każdego produktu spożywczego, ważny jest umiar. Aby uzyskać maksymalne korzyści, łącz jajka z bogatymi w błonnik warzywami, produktami pełnoziarnistymi i zdrowymi tłuszczami.