Spożywaj bogate w błonnik warzywa, wybieraj owoce bogate w poliole, zaopatrz się w prebiotyki i probiotyki, naucz się radzić sobie ze stresem…
Poznaj porady dietetyczki-specjalistki ds. żywienia Nathalie Negro na płaski brzuch.
Kiedy chcesz schudnąć, przejść na dietę lub przyjąć bardziej zrównoważoną i zróżnicowaną dietę, nie możesz wybrać, gdzie tracisz tłuszcz.
Jeśli jednak zauważysz, że często czujesz się wzdęty, może to mieć kilka wyjaśnień, szczególnie związanych z pasażem jelitowym. Kobiety są bardziej podatne na przewlekłe zaparcia niż mężczyźni, co może sprawiać wrażenie stale spuchniętego brzucha.
Aby złagodzić ten problem wzdęć, które powodują puchnięcie żołądka, ważne jest, aby jeść dietę bogatą w błonnik. Aby utrzymać dobry pasaż jelitowy, a tym samym zachować płaski brzuch, potrzebujesz od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Jednak ogólnie jest to raczej 15 do 20 gramów, jak wyjaśnia Nathalie Negro, dietetyczka-specjalistka ds. żywienia.
Jakie pokarmy należy jeść, aby stracić tłuszcz z brzucha?
Dodaj więcej błonnika do swojej diety
Aby stracić tłuszcz z brzucha i zachować płaski brzuch, należy skupić się na błonniku. Istnieje kilka rodzajów błonnika (rozpuszczalny i nierozpuszczalny), z których oba korzystnie wpływają na pasaż jelitowy i sytość.
Błonnik rozpuszczalny: pochłania wodę i staje się lepki po kontakcie z wodą.
Błonnik nierozpuszczalny: nie zamienia się w żel, ale pęcznieje po kontakcie z wodą, zwiększając objętość w jelicie i stymulując skurcze jelit.
Można go znaleźć w znacznych ilościach w:
Aby zachować płaski brzuch, zaleca się codzienne spożywanie dużej ilości błonnika. Należy jednak zachować ostrożność, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia wystarczającej ilości błonnika, aby stopniowo włączać więcej tych produktów do swojej diety.
Rzeczywiście, jeśli nagle zaczniesz jeść dużo roślin strączkowych, na przykład, ryzykujesz wzdęciami z powodu fermentacji błonnika przez bakterie obecne w jelicie grubym. Aby ułatwić pasaż jelitowy i skorzystać z efektu sytości tych produktów, stopniowo zwiększaj ilość błonnika w swojej diecie.
Zwiększ źródła prebiotyków i probiotyków
Prebiotyki pomogą utrzymać piękną sylwetkę, a zwłaszcza szczupłą talię, ograniczając przyrost tłuszczu. Spożywanie produktów zawierających prebiotyki odżywi dobre bakterie w jelicie grubym, zapobiegając w ten sposób reakcjom zapalnym w organizmie.
Strączki, warzywa krzyżowe (kapusta, karczochy itp.), cebula i zboża, takie jak pszenica, są ważnymi źródłami prebiotyków, które ułatwią wypróżnienia i zapobiegną nadmiernemu przyrostowi tłuszczu.
Jeśli chodzi o probiotyki, są one również korzystne dla utrzymania sylwetki. Pomagają regulować mikrobiotę jelitową i regulują wypróżnienia. Aby uzupełnić energię, włącz na przykład zwykły jogurt do swojej codziennej diety.
Skup się na owocach bogatych w poliole
Wciąż mając na celu poprawę pasażu jelitowego, można spożywać pokarmy bogate w poliole (alkohole cukrowe), ale z umiarem! Kiedy są w sezonie, wybieraj śliwki, melony, wiśnie i gruszki, które zawierają dużo polioli (i błonnika!). Uważaj, aby nie przesadzić, ponieważ te owoce zawierają również cukier, który zwiększy masę tłuszczu…
Jakie warzywa należy jeść, aby stracić tłuszcz z brzucha?
Aby stracić tłuszcz z brzucha, zaleca się zatem jedzenie warzyw, aby zaopatrzyć się w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik. Ale nie przesadzaj; jedz odpowiednią ilość: 150 do 200 gramów warzyw na posiłek (wliczając przystawkę i danie główne).
Jedzenie warzyw jest rzeczywiście bardzo dobrą rzeczą, ale jeśli przesadzimy, będziemy mieli tendencję do zaniedbywania innych grup żywności i powodowania nadmiaru błonnika, który może podrażniać żołądek i jelita.
„Istnieje również ryzyko spożycia zbyt dużej ilości warzyw, co może powodować rozszerzenie żołądka, co wydłuża czas, zanim poczujesz się pełny” — ostrzega Nathalie Negro.
Celem, jeśli chcesz schudnąć, jest zróżnicowana dieta, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, bez nadmiaru.
Uważaj również na surowe warzywa, które będą trudniejsze do strawienia. Jeśli masz skłonność do wzdęć, wybieraj gotowane warzywa, najlepiej gotowane na parze, które zachowają składniki odżywcze.
Pamiętaj, że kiedy
Kiedy gotujesz warzywa w wodzie, możesz stracić dużą część rozpuszczonych w niej minerałów…
Jaki chleb na płaski brzuch?
Chleb to produkt, który należy ograniczyć, próbując schudnąć, a nawet wyeliminować, jeśli tak naprawdę nie chcesz.
Aby utrzymać płaski brzuch, zamień biały chleb na żytni, otrębowy lub pełnoziarnisty.
Podczas jedzenia go, pozwoli ci to stopniowo zwiększać spożycie błonnika. Jako bonus, witaminy z grupy B zawarte w łupinach zbóż będą miały wpływ na poziom cukru we krwi, dzięki niższemu indeksowi glikemicznemu, co lepiej reguluje uczucie sytości w organizmie.
Jakie napoje pomagają pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Chociaż zrównoważona dieta jest niezbędna do utrzymania płaskiego brzucha, nawodnienie jest równie ważne. W rzeczywistości to woda, którą pijemy w ciągu dnia, nawadnia błonnik w organizmie i pozwala mu nabrać objętości.
Każdy ma inne potrzeby, w zależności od metabolizmu, aktywności fizycznej i warunków pogodowych, ale minimalne zapotrzebowanie dla kobiety to 1,4 litra dziennie.
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy jesteś dobrze nawodniona, jest sprawdzenie koloru moczu (rano, jeśli jest ciemny, to normalne, ale w południe powinien być przejrzysty, jeśli odpowiednio się nawodniłaś).
Utrzymanie dobrego nawodnienia będzie miało bezpośredni wpływ na wypróżnienia, więc pamiętaj, aby to sprawdzić!
Niegazowana woda jest zawsze zalecana codziennie. W przypadku przewlekłych zaparć wody bogate w magnez, takie jak Hépar, mogą pomóc pobudzić skurcze jelit.
Zimą możesz zdecydować się na herbaty ziołowe, aby uzyskać kojące ciepło. Na przykład koper włoski jest idealny na zakończenie posiłku; wspomaga trawienie.
Niewielkie ilości wody gazowanej mogą pomóc w trawieniu dzięki zawartemu w niej wodorowęglanowi, ale duże ilości mogą powodować wzdęcia i stymulować ośrodek głodu, więc spożywaj z umiarem.
Jeśli chodzi o ziołowe herbaty na „płaski brzuch”, zawierają one naturalne środki przeczyszczające, które mogą pomóc w zaparciach; chwilowe wzmocnienie może być skuteczne.
Jak kobieta może szybko stracić tłuszcz z brzucha?
Zdrowe odżywianie i nawadnianie organizmu pomagają zachować formę, ale jeśli chcesz szybko stracić tłuszcz z brzucha, inne drobne nawyki mogą pomóc.
Naucz się radzić sobie ze stresem
Walka ze stresem, a przynajmniej nauka radzenia sobie z nim, może pomóc w dążeniu do utraty wagi, a konkretniej w zmniejszeniu obwodu brzucha, gdzie tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się.
Kiedy organizm jest zestresowany, produkuje adrenalinę, która zwiększa tętno, ciśnienie krwi i wydatek energetyczny. W odpowiedzi organizm produkuje hormony (kortyzol), które stymulują apetyt i sygnalizują enzymom, aby gromadziły jak najwięcej tłuszczu w brzuchu.
Nauka radzenia sobie ze stresem pomoże uniknąć tego błędnego koła, które zwiększa masę tłuszczu w brzuchu.
Aby to zrobić, zwracamy się ku ćwiczeniom oddechowym, takim jak oddychanie brzuszne lub ćwiczenia koherencji serca, które przeciwdziałają początkowemu efektowi adrenaliny. Obniż tętno na 3 do 5 minut, używając aplikacji takich jak Relax Plus, na przykład rano, kiedy się budzisz, aby rozpocząć dzień z poczuciem spokoju, lub kiedykolwiek poczujesz taką potrzebę!
Uspokój umysł przed posiłkami
Ten rodzaj ćwiczenia relaksacyjnego można wykonywać przed każdym posiłkiem, aby jeść uważnie, spokojnie i poświęcić czas na dokładne przeżuwanie. Jedz posiłki w cichym otoczeniu, bez ekranów i nie spiesz się; nie pochłaniaj jedzenia w pośpiechu.
To ćwiczenie uważności może Ci pomóc, jeśli musisz odzyskać wewnętrzny spokój przed posiłkiem:
Usiądź cicho na kilka minut. Poświęć chwilę, aby poczuć, co Twoje ciało daje Ci jako informację zwrotną (ślinienie się w ustach, które wskazuje, że chcesz jeść, zapach jedzenia, który dodatkowo zwiększa przyjemność jedzenia, burczenie w brzuchu itp.).
Praktykuj odpowiednią aktywność fizyczną
Aby schudnąć, niezbędna jest regularna aktywność fizyczna. Szybki spacer, jazda na rowerze, jogging: wybierz sport, który lubisz i uzupełnij go ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie.
Uważaj: aby uzyskać płaski brzuch, musisz ćwiczyć głębokie mięśnie (poprzeczne i skośne), na przykład poprzez wzmacnianie rdzenia. Ćwiczenia Pilates są również bardzo skuteczne we wzmacnianiu głębokich mięśni i mięśni posturalnych.
Joga jest również świetną praktyką: pozwala zarówno na radzenie sobie ze stresem, jak i ćwiczenie postaw.
