Od dawna oskarżany o powodowanie przyrostu masy ciała, podnoszenie poziomu cukru we krwi i bycie znacznie mniej odżywczym niż zielone warzywa, ziemniak cieszy się niekiedy niesłuszną reputacją.

Jednak spożywany prawidłowo, może doskonale znaleźć swoje miejsce w zbilansowanej diecie.

Bogate w wodę, naturalnie niskotłuszczowe i będące źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, mają nawet pewne nieoczekiwane korzyści.

Lekarze i dietetycy podkreślają jednak jedną ważną kwestię: wpływ ziemniaków na zdrowie w dużej mierze zależy od sposobu ich przygotowania, spożywanej ilości oraz tego, z czym się je je .

Czy ziemniaki są naprawdę dobre dla zdrowia? Czy koniecznie powodują przybieranie na wadze? Czy można je jeść, monitorując poziom cukru we krwi? Oto, co tak naprawdę ujawniają dane naukowe.

Ziemniak nie jest „pustym” jedzeniem.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, ziemniaki nie tylko dostarczają węglowodanów. Porcja gotowanych ziemniaków zawiera również błonnik, białko roślinne, potas, witaminę C i kilka witamin z grupy B.

Orientacyjnie, 100 gramów gotowanych ziemniaków dostarcza około 80 kalorii, mniej niż 1 gram tłuszczu i prawie 17 gramów węglowodanów. Zawartość wody w nich wynosi blisko 80%, co sprawia, że ​​mają znacznie mniej kalorii na gram niż niektóre produkty spożywcze, z którymi są często porównywane, takie jak makaron czy chleb.

Zła reputacja ziemniaka rzadko bierze się zatem z samej bulwy. Raczej z bardzo tłustych lub słonych potraw: frytek, chipsów, ziemniaków smażonych w dużej ilości oleju, zapiekanek z dużą ilością śmietany lub puree ziemniaczanego obficie wzbogaconego masłem.

Dostarcza potasu, niezbędnego dla mięśni i serca

Ziemniaki należą do produktów spożywczych naturalnie dostarczających potasu. Minerał ten odgrywa rolę w skurczach mięśni, przekazywaniu sygnałów nerwowych oraz prawidłowym funkcjonowaniu serca i nerek.

Dieta o odpowiedniej zawartości potasu i umiarkowanej zawartości sodu może również przyczyniać się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Nie oznacza to jednak, że samo spożywanie ziemniaków wystarczy, aby zapobiec nadciśnieniu, ale że mogą one przyczyniać się do zbilansowanego spożycia minerałów.

Aby najlepiej zachować potas i inne składniki odżywcze, korzystne może być gotowanie na parze, pieczenie lub gotowanie z bardzo małą ilością wody. Podczas długiego gotowania ziemniaka niektóre minerały mogą przedostać się do wody.

Często pomijane źródło witaminy C

Kiedy myślimy o witaminie C, od razu przychodzą nam na myśl pomarańcze, kiwi lub papryka. Jednak ziemniaki również ją zawierają.

Witamina ta przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, produkcji kolagenu i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Poprawia również wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych.

Witamina C jest wrażliwa na ciepło i wodę, dlatego jej ilość maleje podczas gotowania. Dlatego lepiej jest urozmaicać źródła pożywienia, niż polegać wyłącznie na ziemniakach, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie.

Ziemniaki mogą być bardzo sycące.

Jedną z najciekawszych zalet ziemniaków jest ich właściwości sycące. Gotowane na parze lub w wodzie zawierają dużo wody i mają stosunkowo niską gęstość energetyczną.

Słynne badanie indeksu sytości różnych produktów spożywczych zaliczyło gotowane ziemniaki do produktów zapewniających największe uczucie sytości. Inne badania wykazały również, że gotowane ziemniaki mogą być bardziej sycące niż frytki spożywane przy takiej samej liczbie kalorii.

Nie oznacza to, że można je jeść bez ograniczeń. Jednak dodane do posiłku z warzywami i źródłem białka, ziemniaki mogą pomóc w stworzeniu pożywnego dania bez konieczności zwiększania liczby kalorii.

Nie, ziemniaki nie powodują automatycznego przybierania na wadze.

Żaden pojedynczy produkt spożywczy nie powoduje przyrostu masy ciała. Przyrost masy ciała występuje głównie wtedy, gdy spożycie energii stale przekracza zapotrzebowanie organizmu.

Gotowany na parze, gotowany na parze lub pieczony ziemniak, podawany z warzywami i białkiem, nie ma tak samo korzystnych właściwości odżywczych jak duża porcja frytek podana z sosem, słodkim napojem i bardzo słonym produktem.

Smażenie na oleju znacznie zwiększa kaloryczność potrawy. Może to również zachęcić do spożywania większych porcji, zwłaszcza gdy ziemniaki zostaną przerobione na chrupiące chipsy lub frytki.

Prawdziwe pytanie nie brzmi więc po prostu: „Czy ziemniaki powodują otyłość?”, ale raczej: w jakiej postaci, w jakiej ilości i z czym je spożywać?

Jego wpływ na poziom cukru we krwi zależy od kilku czynników

Ziemniaki składają się głównie ze skrobi. Po strawieniu skrobia ta przekształca się w glukozę. Dlatego niektóre odmiany i preparaty mogą powodować dość gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Jednak jego wpływ na poziom glukozy we krwi nie zawsze jest taki sam. Różni się on w szczególności w zależności od:

• wybrana odmiana;
• stopień ugotowania;
• konsystencja, cała lub zmiksowana;
• wielkość porcji;
• temperatura w momencie spożycia;
• obecność warzyw, błonnika, białka i tłuszczu w posiłku.

Dobrze ugotowane i rozgniecione ziemniaki są zazwyczaj trawione szybciej niż twarde ziemniaki. Dlatego dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością wielkość porcji i ogólny skład posiłku pozostają szczególnie ważne.

Obszerne badanie opublikowane w 2025 roku dostarczyło również interesującego niuansu: wysokie spożycie frytek wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, podczas gdy zależność ta nie została stwierdzona w przypadku ziemniaków gotowanych, pieczonych ani puree. Jednakże, ponieważ badanie to miało charakter obserwacyjny, nie pozwala nam ono na wyciągnięcie wniosku, że frytki bezpośrednio powodują cukrzycę.

Chłodzenie powoduje przemianę części skrobi

Ziemniak ugotowany i schłodzony w lodówce nie ma dokładnie takiej samej struktury jak ziemniak zjedzony bezpośrednio po ugotowaniu.

Podczas chłodzenia część skrobi ulega reorganizacji i przekształca się w to, co naukowcy nazywają skrobią oporną . Jest ona trudniej trawiona w jelicie cienkim i zachowuje się częściowo jak błonnik pokarmowy.

Badanie kobiet z wysokim poziomem cukru we krwi na czczo wykazało niższą odpowiedź glikemiczną i insulinową po spożyciu schłodzonych ziemniaków, które zawierają więcej skrobi opornej. Inne badania wskazują również, że połączenie zimnych ziemniaków z octem może zmniejszyć odpowiedź glikemiczną w porównaniu ze świeżo ugotowanymi ziemniakami.

Schłodzona sałatka ziemniaczana z warzywami, ziołami i lekkim winegretem może być zatem dobrym rozwiązaniem. Nie jest to jednak sposób na wyeliminowanie wszystkich węglowodanów z dania.

Czy skóra naprawdę jest zdrowsza?

Gdy skórka jest czysta, zdrowa i niezielona, ​​można ją pozostawić. Dostarcza ona błonnika i zapobiega usuwaniu warstwy znajdującej się bezpośrednio pod nią, która również zawiera pewne składniki odżywcze.

Ziemniaki należy jednak dokładnie umyć i wyszorować przed gotowaniem. Należy usunąć uszkodzone, wykiełkowane lub zielone fragmenty.

Zielony kolor może wskazywać na ekspozycję na światło i wyższe stężenie glikoalkaloidów – substancji naturalnie wytwarzanych przez roślinę. W dużych dawkach mogą one powodować problemy trawienne i neurologiczne. Bardzo zielony, mocno wykiełkowany, gorzki lub poważnie uszkodzony ziemniak nie powinien być spożywany.

Czy powinniśmy uważać na mocno przypalone ziemniaki?

Podczas długotrwałego smażenia, pieczenia lub gotowania ziemniaków w wysokich temperaturach może wydzielać się substancja zwana akrylamidem. Jej ilość wzrasta szczególnie wtedy, gdy potrawa mocno się przypala lub jest mocno brązowa.

Dlatego służby zdrowia zalecają dążenie do uzyskania złocistego, a nie ciemnobrązowego koloru. Moczenie surowych kawałków ziemniaków w wodzie przez 15 do 30 minut przed smażeniem lub pieczeniem może również pomóc w zmniejszeniu wytwarzania akrylamidu. Po namoczeniu należy je odcedzić i dokładnie osuszyć przed gotowaniem.

Lepiej przechowywać ziemniaki w chłodnym, suchym, ciemnym i dobrze wentylowanym miejscu niż w lodówce. Niskie temperatury mogą zwiększyć zawartość cukru w ​​ziemniakach, a w konsekwencji sprzyjać tworzeniu się akrylamidu podczas gotowania w wysokich temperaturach.

Kto powinien ograniczyć spożycie ziemniaków?

Dla większości osób ziemniaki mogą być spożywane regularnie w ramach zróżnicowanej diety. Jednak w niektórych sytuacjach należy zachować szczególną ostrożność.

Osoby z zaawansowaną chorobą nerek mogą być zmuszone do ograniczenia spożycia potasu. Ponieważ ziemniaki należą do produktów bogatych w potas, wielkość porcji i sposób ich przygotowania należy omówić z lekarzem lub dietetykiem.

Pokrojenie ziemniaków na małe kawałki i ugotowanie ich w dużej ilości wody może usunąć część potasu, ale metoda ta nie jest koniecznie odpowiednia dla wszystkich pacjentów.

Osoby chore na cukrzycę niekoniecznie muszą eliminować ziemniaki z diety. Mogą jednak potrzebować dostosować wielkość porcji, monitorować poziom cukru we krwi i priorytetyzować posiłki zawierające warzywa, białko i dobrej jakości tłuszcze.

Jak możemy najlepiej wykorzystać ich zalety?

Aby zachować wartości odżywcze ziemniaków, lekarze i dietetycy zazwyczaj zalecają spożywanie:

• gotowanie w wodzie, gotowanie na parze lub pieczenie;
• umiarkowana ilość oleju;
• lekko złoty kolor;
• całe ziemniaki, a nie produkty ultraprzetworzone;
• część dostosowana do jego aktywności i potrzeb;
• dodatek składający się z warzyw i białka;
• okazjonalne spożywanie frytek i chipsów.

Zbilansowany talerz może zawierać np. gotowane na parze ziemniaki, dużą porcję warzyw i ryb, jaj, kurczaka lub rośliny strączkowe.

Co lekarze naprawdę ujawniają na temat ziemniaków

Ziemniak nie jest ani cudownym pożywieniem, ani wrogiem, którego należy się wygnać. Dostarcza energii, potasu, witaminy C i wielu innych składników odżywczych. Po ugotowaniu może być sycący i stosunkowo niskokaloryczny.

Jego negatywny wizerunek wynika przede wszystkim z jego smażonych wersji, które często są bardzo słone, tłuste lub wysoko przetworzone. Najnowsze badania sugerują zatem, że gotowany na parze ziemniak i porcja frytek produkowanych przemysłowo nie powinny być umieszczane w tej samej kategorii.

Ostatecznie to nie sam ziemniak decyduje o jakości posiłku, ale jego przygotowanie, wielkość porcji i produkty, które mu towarzyszą. Spożywany z umiarem i gotowany bez nadmiaru tłuszczu, może doskonale stanowić element zdrowej i zbilansowanej diety.

Niniejszy artykuł zawiera ogólne informacje i nie zastępuje porady lekarskiej, zwłaszcza w przypadku cukrzycy, chorób nerek lub diet leczniczych.