Budzenie się w środku nocy z szeroko otwartymi oczami, z dziwnym uczuciem, że wszyscy śpią oprócz ciebie…

Jeśli zdarza ci się to regularnie między 3 a 4 nad ranem, bądź spokojny: nie jesteś sam.

Ta konkretna pora nocy jest intrygująca, irytująca i męcząca. I nie, nie ma w tym nic tajemniczego ani nadprzyrodzonego.

Za tymi nocnymi przebudzeniami kryją się bardzo konkretne mechanizmy związane z naszym ciałem, umysłem i stylem życia.

Co robi twój sen, kiedy śpisz

Wbrew powszechnemu przekonaniu, sen nie jest długim, spokojnym strumieniem. Składa się z kilku cykli powtarzających się w ciągu nocy, na przemian z głębokim snem i płytkim snem.

Na początku nocy ciało zapada w głęboki sen, idealny do fizycznej regeneracji. Jednak w miarę zbliżania się poranka sen staje się lżejszy, z większą liczbą faz marzeń sennych. To właśnie w tych momentach mózg jest najbardziej reaktywny… i nawet najmniejszy dźwięk, ruch czy myśl mogą wywołać przebudzenie.

Jednakże po kilku następujących po sobie cyklach, przejście w płytki sen bardzo często następuje między godziną 3 a 4 rano. Innymi słowy,  budzenie się o tej porze jest często normalne .

Dlaczego stres pojawia się właśnie w tym momencie?

Choć budzenie się jest procesem naturalnym, niemożność ponownego zaśnięcia często wiąże się ze stresem. Umysł wykorzystuje tę chwilę czujności, aby przemyśleć listę spraw do załatwienia: pracę, organizację życia rodzinnego, zbliżające się spotkania, decyzje do podjęcia.

Im bardziej jesteśmy zestresowani, tym słabszy staje się nasz sen. Budzimy się łatwiej… i bardziej odczuwamy te nocne wybudzenia. Rezultat: błędne koło zmęczenia, niepokoju i zaburzonego snu.

W ostatnich latach wiele osób zauważyło wzrost liczby nocnych wybudzeń, co ma związek z ogólnie panującą sytuacją wywołującą większy niepokój oraz z dniami, w których jesteśmy psychicznie zajęci.

Pułapka myśli krążących w kółko

Kolejnym bardzo częstym czynnikiem są niedokończone zadania. Mózg uwielbia wykorzystywać nocną ciszę, by przypomnieć sobie to, czym nie zajął się w ciągu dnia. O trzeciej nad ranem prosty szczegół może nagle nabrać ogromnych rozmiarów.

Dlatego zapisanie zmartwień przed snem może zdziałać cuda. ​​Ujęcie w słowa tego, co czeka Cię następnego dnia, pomaga mózgowi „przetworzyć” informacje i łatwiej się z nimi uporać w nocy.

Nawyki sprzyjające wybudzaniu się w nocy

Czasami to nasze codzienne czynności utrwalają te przebudzenia:

• nieregularne pory chodzenia spać
• ekrany używane późno w nocy
• brak naturalnego światła w ciągu dnia
• Niedostateczna aktywność fizyczna lub aktywność podejmowana zbyt późno

Organizm potrzebuje regularności. Kładzenie się spać i wstawanie o podobnych porach każdego dnia pomaga ustabilizować zegar biologiczny, redukując niechciane wybudzenia.

Kolejny kluczowy punkt  : unikaj leżenia w łóżku i rozmyślania. Jeśli sen nie powróci po około dwudziestu minutach, najlepiej wstać spokojnie, przeczytać kilka stron lub poćwiczyć powolne oddychanie w delikatnym świetle.

Kiedy powinniśmy się martwić?

W większości przypadków te wybudzenia są łagodne i przejściowe. Jeśli jednak pojawiają się codziennie, towarzyszy im znaczne zmęczenie w ciągu dnia lub utrzymują się przez kilka tygodni, pomocna może okazać się konsultacja ze specjalistą od zaburzeń snu, aby uzyskać diagnozę.

Podsumowując

Pobudka o 3 lub 4 nad ranem jest często wynikiem połączenia naturalnych cykli snu, obciążenia umysłowego i nagromadzonego stresu. Ustalając uspokajające nawyki, oczyszczając umysł przed snem i szanując rytm swojego ciała, można uzyskać  bardziej spokojny sen .

Ponieważ dobry sen często zaczyna się… na długo przed pójściem spać.