Choć błonnik jest sycący i korzystny dla trawienia, zbyt często jest pomijanym elementem w naszej diecie. Oto, jak temu zaradzić.Pomiń reklamę
Często o nich zapominamy, preferując ich kuzynów, takich jak białka czy węglowodany, ale błonnik odgrywa kluczową rolę: reguluje trawienie, pomaga kontrolować uczucie sytości i chroni przed wieloma chorobami.
Jednak większość z nas nie spożywa go w wystarczających ilościach.
Właśnie nad tym ubolewa dietetyk i psychodietetyk Jeremy Gorskie na swoim koncie na Instagramie .
„Średnio zaleca się spożywanie od 25 do 30 gramów błonnika dziennie” – przypomina. To wyzwanie dla wielu. Aby temu zaradzić, specjalista ds. żywienia w poście opublikowanym 10 lutego przedstawia dziewięć zaleceń dotyczących włączenia większej ilości błonnika do codziennej diety.
Biuletyn Zdrowych Inspiracji
W każdą sobotę
W każdą sobotę nasz zespół redakcyjny udzieli Ci wskazówek na temat dobrego samopoczucia i odżywiania, dzięki którym możesz prowadzić zdrowszy tryb życia.Adres e-mailRejestr
Wybieraj produkty pełnoziarniste.
Dietetyk i psychodietetyk podkreśla przede wszystkim wagę wyboru produktów pełnoziarnistych , takich jak ryż, makaron, chleb i płatki owsiane. Zawierają one nierozpuszczalny błonnik, który „zwiększa objętość stolca i wspomaga jego wydalanie”, zauważa Jeremy Gorskie. Ponadto pszenica i owies zawierają prebiotyki, które „odżywiają dobre bakterie”, co „wspomaga zdrową mikrobiotę jelitową, lepszą odporność i zdrowie psychiczne”, podsumowuje specjalista ds. żywienia.
Rośliny strączkowe dwa razy w tygodniu
Rośliny strączkowe , takie jak soczewica , ciecierzyca i fasola, są doskonałym źródłem błonnika, mówi Jeremy Gorskie, ale są również bogate w białko roślinne i minerały. Według dietetyka specjalizującego się w psychodietetyce, najlepiej spożywać dwie porcje tygodniowo. W praktyce można gotować surowe rośliny strączkowe w sałatkach, zupach i gulaszach, ale można również sięgnąć po produkty przetworzone, takie jak hummus, wyjaśnia Jeremy Gorskie.
Warzywa do każdego posiłku
Surowe, gotowane, w sałatkach, w zupach puree … niezależnie od ich formy, kluczowe jest „jedzenie warzyw przy każdym posiłku” – podkreśla dietetyk. I nie bez powodu: zawierają one rozpuszczalny błonnik, który spowalnia wchłanianie węglowodanów, zapobiegając tym samym skokom poziomu cukru we krwi. Osobom, które mają trudności z ich jedzeniem, Jeremy Gorskie sugeruje, aby się cofnąć i spojrzeć na sytuację bardziej obiektywnie. „Jeśli problem dotyczy narządów wewnętrznych, należy skonsultować się z lekarzem w celu wykluczenia zaburzeń motoryki jamy ustnej. W przeciwnym razie należy spróbować ich w inny sposób. Nasze podniebienia ewoluują i nie sposób nie lubić wszystkich warzyw” – podsumowuje.
Jedz owoce lub kompoty
Owoce również należą do najlepszych źródeł błonnika. Można je jeść na śniadanie, na przykład mieszając banana z 40 gramami płatków owsianych i łyżką nasion chia, sugeruje dietetyk i psychodietetyk. Inną łatwą opcją na szybką przekąskę jest mus jabłkowy , najlepiej bez dodatku cukru, podkreśla Jeremy Gorskie.
Nasiona oleiste na przekąskę
Jeśli nie przepadasz za musem jabłkowym, nasiona oleiste , źródło błonnika i zdrowych tłuszczów, stanowią idealną przekąskę i pomagają zapobiegać podjadaniu między posiłkami. W związku z tym dietetyk zaleca spożywanie garści dziennie i urozmaicanie rodzajów: migdałów, orzechów włoskich, laskowych…
Szczypta nasion
Są małe i mają dość neutralny smak. Jeremy Gorskie podkreśla tutaj znaczenie nasion i zachęca swoich fanów do regularnego dosypywania ich do płatków śniadaniowych lub jogurtu, aby zwiększyć dzienne spożycie błonnika. Siemię lniane, chia, babka płesznik… każdy znajdzie coś dla siebie.
Przeczytaj uważnie etykiety
Jeśli kupujesz produkt przetworzony w supermarkecie, dietetyk specjalizujący się w psychodietetyce zaleca dokładne sprawdzenie etykiety żywieniowej. Zawartość węglowodanów i tłuszczu jest ważna, ale równie ważna jest zawartość błonnika. Jeremy Gorskie sugeruje wybieranie produktów zawierających od 3 do 5 gramów błonnika na porcję.
Jedz naprzemiennie produkty mięsne i roślinne
Ku wielkiemu rozczarowaniu miłośników mięsa, dietetyk i specjalista ds. żywienia zwraca również uwagę, że roślinne alternatywy, takie jak kotlety, zawierają błonnik (od 5 do 6 gramów) w przeciwieństwie do steków. Stąd tak ważne jest urozmaicenie i naprzemienne spożywanie mięsa i produktów roślinnych, nawet przetworzonych, pod warunkiem – powtórzę – dokładnego sprawdzenia etykiety z wartościami odżywczymi .
Nie wymuszaj niczego
Na koniec, uważaj na syndrom „dobrego ucznia”. „Nie spożywaj 30 gramów błonnika na noc i zwiększaj jego spożycie stopniowo, aby uniknąć problemów trawiennych” – ostrzega Jeremy Gorskie. Kluczem jest znalezienie odpowiedniego dla siebie tempa i pamiętanie, że każdy mały krok to duży krok dla dobrego samopoczucia.
