Czy odczuwasz ból stóp lub pięt podczas biegania lub stawiania pierwszych kroków rano?
Możliwe, że cierpisz na zapalenie powięzi podeszwowej, termin medyczny opisujący stan zapalny i podrażnienie pasma tkanki łącznej biegnącego wzdłuż podeszwy stopy.
Przyczyny bólu stóp
Przyczyną tej bolesnej dolegliwości jest wiele czynników, m.in. przeciążenie, złe ustawienie stóp, napięte lub osłabione mięśnie stóp i kostek oraz nadwaga.
Niestety, zapalenie rozcięgna podeszwowego jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu i dysfunkcji w Stanach Zjednoczonych, dotykającą miliony Amerykanów każdego roku.
Zazwyczaj jednak można go leczyć środkami zapobiegawczymi. Jeśli podejrzewasz u siebie zapalenie rozcięgna podeszwowego, poniższe wskazówki i ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból stóp.
- Porady
- Nie zabezpieczaj rogów prześcieradła pod materacem.
Staraj się, aby prześcieradło lub koce były luźne podczas snu. Jeśli prześcieradło jest sztywne, Twoje stopy będą ustawione w pozycji spiczastej.
- Noś ortezę w nocy, kiedy śpisz.
Szyny nocne podtrzymują kostkę i stopę w pozycji, która delikatnie rozciąga ścięgno Achillesa i przednią część stopy.
- Unikaj chodzenia boso po twardych powierzchniach.
Połóż sandały lub buty obok łóżka. Nie chodź bez nich, zwłaszcza jeśli to twoje pierwsze kroki rano.
- Przyłóż lód po ćwiczeniach lub aktywności fizycznej.
Napełnij woreczek lodem i przykładaj go do bolącego miejsca co najmniej trzy lub cztery razy dziennie na 15 minut.
- Noś buty na niskim obcasie i grubej podeszwie.
Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych, odpowiednie wsparcie i dopasowanie są kluczowe dla uniknięcia bólu pięty i innych urazów związanych z wysiłkiem fizycznym. Upewnij się, że but ma wkładkę ortopedyczną, która zapewnia dodatkową amortyzację.
- Ćwiczenia
- Rozciąganie z ręcznikiem.
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Zwiń ręcznik, chwyć go z obu stron i połóż na podeszwach stóp. Delikatnie pociągnij go do siebie przez co najmniej 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 2 do 4 razy.
- Rozciąganie palców u stóp.
Usiądź na krześle, wyprostuj nogi, opierając stopy na podłodze. Dłonią chwyć duży palec u nogi i unieś go do góry, a następnie do tyłu. Powtarzaj to ćwiczenie 2 do 4 razy, kilka razy dziennie.
- Rozciąganie łydki.
Stań na odległość wyciągniętej ręki od ściany. Umieść prawą stopę za lewą. Powoli i delikatnie ugnij lewą nogę do przodu, utrzymując prawe kolano w jednej linii i prawą piętę płasko na podłodze. Wykonuj to ćwiczenie przez 15 do 30 sekund i odpocznij. Powtórz to ćwiczenie 3 razy, zmieniając nogi.
- Masuj łuki stóp.
Możesz to zrobić stojąc lub siedząc. Połóż stopę na małej piłce lub butelce z lodowatą wodą (zimno może zmniejszyć stan zapalny). Powoli tocz przedmiot od podeszwy stopy do tyłu pięty. Powtarzaj 10 razy dla każdej stopy, raz dziennie.
- Podnieś kulki z ziemi.
Usiądź i połóż kulki na podłodze obok pustego kubka. Używając tylko palców u stóp, podnieś je pojedynczo i włóż do pojemnika.
- Rozciągnij podeszwy stóp.
Zanim wstaniesz z łóżka, rozciągnij stopę, zginając ją w górę i w dół co najmniej 10 razy przed wstaniem.
- Rozłóż ręcznik na podłodze.
Usiądź i rozłóż ręcznik na podłodze. Połóż na nim podeszwę stopy i palcami stóp spróbuj wsunąć go między palce i zwinąć.
- Zegnij palce u stóp.
Połóż pięty na podłodze. Lekko unieś palce u stóp i zegnij je w dół. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Następnie zegnij palce u stóp w górę na kilka sekund. Powtórz 5 razy.
- Podnieś pięty.
Mocno trzymaj się poręczy na krawędzi stopnia. Trzymaj palce i pięty zwisające poza krawędź. Powoli opuść pięty tuż pod krawędź stopnia. Następnie powoli unieś je z powrotem na palce stóp. Powtórz 10 powtórzeń na każdą stopę, odpocznij i wykonaj kolejną serię tego ćwiczenia.
Jakich domowych sposobów używasz, gdy odczuwasz ból stóp lub pięt? Co robisz, aby złagodzić obrzęk nóg i stóp?
