![\"\"](\"https:\/\/bunny-wp-pullzone-qbwibhia54.b-cdn.net\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/cant-do-glute-stretch-seated-twist-v0-3iw454inshdc1.webp\")
<\/figure>\n\n\n\nTo \u0107wiczenie pomaga z\u0142agodzi\u0107 napi\u0119cie w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i mi\u0119\u015bniach po\u015bladkowych, kt\u00f3re cz\u0119sto uciskaj\u0105 nerw kulszowy.<\/p>\n\n\n\n
Jak to zrobi\u0107:<\/p>\n\n\n\n
Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze lub macie.<\/p>\n\n\n\n
Skrzy\u017cuj chor\u0105 nog\u0119 nad zdrow\u0105.<\/p>\n\n\n\n
Z\u0142ap kolano obiema r\u0119kami i delikatnie przyci\u0105gnij je do klatki piersiowej, jednocze\u015bnie skr\u0119caj\u0105c tu\u0142\u00f3w w przeciwn\u0105 stron\u0119.<\/p>\n\n\n\n
Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez 15 sekund, oddychaj\u0105c g\u0142\u0119boko.<\/p>\n\n\n\n
Powoli wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n\n\n\n
Powt\u00f3rz to \u0107wiczenie 3 do 4 razy, o ile nie powoduje dyskomfortu.<\/p>\n\n\n\n
\u0106wiczenie 2: Le\u017c\u0105ce \u015bci\u0119gno podkolanoweng stretch<\/strong><\/h2>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/bunny-wp-pullzone-qbwibhia54.b-cdn.net\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/235-1.webp\")
<\/figure>\n\n\n\nIdealne do rozlu\u017anienia napi\u0119cia w tylnej cz\u0119\u015bci uda, kt\u00f3re jest cz\u0119sto skr\u00f3cone i napi\u0119te u os\u00f3b z rw\u0105 kulszow\u0105.<\/p>\n\n\n\n
Jak to zrobi\u0107:<\/p>\n\n\n\n
Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na wygodnej powierzchni.<\/p>\n\n\n\n
Przyci\u0105gnij chor\u0105 nog\u0119 do brzucha.<\/p>\n\n\n\n
Trzymaj j\u0105 poni\u017cej uda i powoli rozci\u0105gaj kolano tak daleko, jak mo\u017cesz, nie zmuszaj\u0105c go.<\/p>\n\n\n\n
Ponownie zegnij i powt\u00f3rz ruch.<\/p>\n\n\n\n
Wykonaj 10 powt\u00f3rze\u0144 i wykonaj 3 serie z odpoczynkiem pomi\u0119dzy ka\u017cdym.<\/p>\n\n\n\n
\u0106wiczenie 3: Rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bnia gruszkowatego w pozycji siedz\u0105cej<\/h2>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/bunny-wp-pullzone-qbwibhia54.b-cdn.net\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/piriformis_muscle_GettyImages1217598193_Thumb.avif\")
<\/figure>\n\n\n\nMi\u0119sie\u0144 gruszkowaty mo\u017ce \u015bciska\u0107 nerw kulszowy, je\u015bli jest napi\u0119ty. To rozci\u0105ganie ma na celu zmniejszenie tego nacisku.<\/p>\n\n\n\n
Jak to zrobi\u0107:<\/p>\n\n\n\n
Usi\u0105d\u017a na twardym krze\u015ble lub wygodnej powierzchni.<\/p>\n\n\n\n
Skrzy\u017cuj chor\u0105 nog\u0119 nad zdrow\u0105 (tak jakby tworzy\u0142a \u201e4\u201d).<\/p>\n\n\n\n
Trzymaj czubek stopy i powoli opuszczaj kolano w kierunku pod\u0142ogi.<\/p>\n\n\n\n
Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez 15 sekund, bez forsowania ani podskakiwania.<\/p>\n\n\n\n
Powt\u00f3rzy\u0142em ruch 3 do 4 razy.<\/p>\n\n\n\n
Dodatkowe wskaz\u00f3wki<\/h2>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/bunny-wp-pullzone-qbwibhia54.b-cdn.net\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/shutterstock_1316251250-1.webp\")
<\/figure>\n\n\n\nWykonuj te \u0107wiczenia w wygodnym ubraniu i w cichym miejscu.<\/p>\n\n\n\n
zachowaj sta\u0142y, rozlu\u017aniony oddech podczas wykonywania \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n
Nie wykonuj \u0107wicze\u0144, je\u015bli odczuwasz k\u0142uj\u0105cy b\u00f3l, silne mrowienie lub os\u0142abienie.<\/p>\n\n\n\n
Kluczem jest konsekwencja: \u0107wicz te rozci\u0105gania co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zobaczy\u0107 popraw\u0119.<\/p>\n\n\n\n
Podsumowanie<\/p>\n\n\n\n
Rwa kulszowa mo\u017ce by\u0107 bardzo ograniczaj\u0105ca, ale dzi\u0119ki w\u0142a\u015bciwym, delikatnym i progresywnym ruchom mo\u017cesz z\u0142agodzi\u0107 wiele dolegliwo\u015bci. Te trzy \u0107wiczenia to doskona\u0142y spos\u00f3b na pocz\u0105tek, zawsze z ostro\u017cno\u015bci\u0105 i zwracaj\u0105c uwag\u0119 na sygna\u0142y swojego cia\u0142a.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Rwa kulszowa jest jedn\u0105 z najcz\u0119stszych przyczyn b\u00f3lu dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i n\u00f3g. Wyst\u0119puje, gdy nerw kulszowy \u2014 najd\u0142u\u017cszy nerw w ciele cz\u0142owieka \n [...]<\/a>","protected":false},"author":1,"featured_media":5771,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-5770","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5770","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=5770"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5770\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5772,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5770\/revisions\/5772"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/5771"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=5770"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=5770"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=5770"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
<\/figure>\n\n\n\nIdealne do rozlu\u017anienia napi\u0119cia w tylnej cz\u0119\u015bci uda, kt\u00f3re jest cz\u0119sto skr\u00f3cone i napi\u0119te u os\u00f3b z rw\u0105 kulszow\u0105.<\/p>\n\n\n\n
Jak to zrobi\u0107:<\/p>\n\n\n\n
Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na wygodnej powierzchni.<\/p>\n\n\n\n
Przyci\u0105gnij chor\u0105 nog\u0119 do brzucha.<\/p>\n\n\n\n
Trzymaj j\u0105 poni\u017cej uda i powoli rozci\u0105gaj kolano tak daleko, jak mo\u017cesz, nie zmuszaj\u0105c go.<\/p>\n\n\n\n
Ponownie zegnij i powt\u00f3rz ruch.<\/p>\n\n\n\n
Wykonaj 10 powt\u00f3rze\u0144 i wykonaj 3 serie z odpoczynkiem pomi\u0119dzy ka\u017cdym.<\/p>\n\n\n\n
\u0106wiczenie 3: Rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bnia gruszkowatego w pozycji siedz\u0105cej<\/h2>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\nMi\u0119sie\u0144 gruszkowaty mo\u017ce \u015bciska\u0107 nerw kulszowy, je\u015bli jest napi\u0119ty. To rozci\u0105ganie ma na celu zmniejszenie tego nacisku.<\/p>\n\n\n\n
Jak to zrobi\u0107:<\/p>\n\n\n\n
Usi\u0105d\u017a na twardym krze\u015ble lub wygodnej powierzchni.<\/p>\n\n\n\n
Skrzy\u017cuj chor\u0105 nog\u0119 nad zdrow\u0105 (tak jakby tworzy\u0142a \u201e4\u201d).<\/p>\n\n\n\n
Trzymaj czubek stopy i powoli opuszczaj kolano w kierunku pod\u0142ogi.<\/p>\n\n\n\n
Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez 15 sekund, bez forsowania ani podskakiwania.<\/p>\n\n\n\n
Powt\u00f3rzy\u0142em ruch 3 do 4 razy.<\/p>\n\n\n\n
Dodatkowe wskaz\u00f3wki<\/h2>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\nWykonuj te \u0107wiczenia w wygodnym ubraniu i w cichym miejscu.<\/p>\n\n\n\n
zachowaj sta\u0142y, rozlu\u017aniony oddech podczas wykonywania \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n
Nie wykonuj \u0107wicze\u0144, je\u015bli odczuwasz k\u0142uj\u0105cy b\u00f3l, silne mrowienie lub os\u0142abienie.<\/p>\n\n\n\n
Kluczem jest konsekwencja: \u0107wicz te rozci\u0105gania co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zobaczy\u0107 popraw\u0119.<\/p>\n\n\n\n
Podsumowanie<\/p>\n\n\n\n
Rwa kulszowa mo\u017ce by\u0107 bardzo ograniczaj\u0105ca, ale dzi\u0119ki w\u0142a\u015bciwym, delikatnym i progresywnym ruchom mo\u017cesz z\u0142agodzi\u0107 wiele dolegliwo\u015bci. Te trzy \u0107wiczenia to doskona\u0142y spos\u00f3b na pocz\u0105tek, zawsze z ostro\u017cno\u015bci\u0105 i zwracaj\u0105c uwag\u0119 na sygna\u0142y swojego cia\u0142a.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Rwa kulszowa jest jedn\u0105 z najcz\u0119stszych przyczyn b\u00f3lu dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i n\u00f3g. Wyst\u0119puje, gdy nerw kulszowy \u2014 najd\u0142u\u017cszy nerw w ciele cz\u0142owieka \n [...]<\/a>","protected":false},"author":1,"featured_media":5771,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-5770","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5770","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=5770"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5770\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5772,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5770\/revisions\/5772"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/5771"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=5770"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=5770"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=5770"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
<\/figure>\n\n\n\nMi\u0119sie\u0144 gruszkowaty mo\u017ce \u015bciska\u0107 nerw kulszowy, je\u015bli jest napi\u0119ty. To rozci\u0105ganie ma na celu zmniejszenie tego nacisku.<\/p>\n\n\n\n
Jak to zrobi\u0107:<\/p>\n\n\n\n
Usi\u0105d\u017a na twardym krze\u015ble lub wygodnej powierzchni.<\/p>\n\n\n\n
Skrzy\u017cuj chor\u0105 nog\u0119 nad zdrow\u0105 (tak jakby tworzy\u0142a \u201e4\u201d).<\/p>\n\n\n\n
Trzymaj czubek stopy i powoli opuszczaj kolano w kierunku pod\u0142ogi.<\/p>\n\n\n\n
Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez 15 sekund, bez forsowania ani podskakiwania.<\/p>\n\n\n\n
Powt\u00f3rzy\u0142em ruch 3 do 4 razy.<\/p>\n\n\n\n
Dodatkowe wskaz\u00f3wki<\/h2>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\nWykonuj te \u0107wiczenia w wygodnym ubraniu i w cichym miejscu.<\/p>\n\n\n\n
zachowaj sta\u0142y, rozlu\u017aniony oddech podczas wykonywania \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n
Nie wykonuj \u0107wicze\u0144, je\u015bli odczuwasz k\u0142uj\u0105cy b\u00f3l, silne mrowienie lub os\u0142abienie.<\/p>\n\n\n\n
Kluczem jest konsekwencja: \u0107wicz te rozci\u0105gania co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zobaczy\u0107 popraw\u0119.<\/p>\n\n\n\n
Podsumowanie<\/p>\n\n\n\n
Rwa kulszowa mo\u017ce by\u0107 bardzo ograniczaj\u0105ca, ale dzi\u0119ki w\u0142a\u015bciwym, delikatnym i progresywnym ruchom mo\u017cesz z\u0142agodzi\u0107 wiele dolegliwo\u015bci. Te trzy \u0107wiczenia to doskona\u0142y spos\u00f3b na pocz\u0105tek, zawsze z ostro\u017cno\u015bci\u0105 i zwracaj\u0105c uwag\u0119 na sygna\u0142y swojego cia\u0142a.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Rwa kulszowa jest jedn\u0105 z najcz\u0119stszych przyczyn b\u00f3lu dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i n\u00f3g. Wyst\u0119puje, gdy nerw kulszowy \u2014 najd\u0142u\u017cszy nerw w ciele cz\u0142owieka \n [...]<\/a>","protected":false},"author":1,"featured_media":5771,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-5770","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5770","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=5770"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5770\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5772,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5770\/revisions\/5772"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/5771"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=5770"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=5770"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=5770"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
<\/figure>\n\n\n\nWykonuj te \u0107wiczenia w wygodnym ubraniu i w cichym miejscu.<\/p>\n\n\n\n
zachowaj sta\u0142y, rozlu\u017aniony oddech podczas wykonywania \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n
Nie wykonuj \u0107wicze\u0144, je\u015bli odczuwasz k\u0142uj\u0105cy b\u00f3l, silne mrowienie lub os\u0142abienie.<\/p>\n\n\n\n
Kluczem jest konsekwencja: \u0107wicz te rozci\u0105gania co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zobaczy\u0107 popraw\u0119.<\/p>\n\n\n\n
Podsumowanie<\/p>\n\n\n\n
Rwa kulszowa mo\u017ce by\u0107 bardzo ograniczaj\u0105ca, ale dzi\u0119ki w\u0142a\u015bciwym, delikatnym i progresywnym ruchom mo\u017cesz z\u0142agodzi\u0107 wiele dolegliwo\u015bci. Te trzy \u0107wiczenia to doskona\u0142y spos\u00f3b na pocz\u0105tek, zawsze z ostro\u017cno\u015bci\u0105 i zwracaj\u0105c uwag\u0119 na sygna\u0142y swojego cia\u0142a.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Rwa kulszowa jest jedn\u0105 z najcz\u0119stszych przyczyn b\u00f3lu dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i n\u00f3g. Wyst\u0119puje, gdy nerw kulszowy \u2014 najd\u0142u\u017cszy nerw w ciele cz\u0142owieka \n [...]<\/a>","protected":false},"author":1,"featured_media":5771,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-5770","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5770","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=5770"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5770\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5772,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5770\/revisions\/5772"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/5771"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=5770"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=5770"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/story24.biz.ua\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=5770"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}